p Om du inte har lyft vikter konsekvent, vänta på Spänst tills du bygger en styrka bas. Styrka och kondition tränare Dr Juan Carlos Santana i prestera bättre konstaterar att åtta till 12 veckors styrketräning rekommenderas före Spänst införlivas i ett träningspass. Du bör kunna sitta på huk 1,5 gånger din kroppsvikt. När är det dags att göra Spänst, börja varje träningspass med en 10-minuters dynamisk uppvärmning period för att förbereda dina muskler och nervsystem för explosiva aktivitet.
Utbildar
Gör din nedre kroppen Spänst två gånger i veckan med två till tre dagar off mellan varje träningspass. Spänst placera en betydande mängd stress på dina vrister, knän och höfter. Dessutom, dina muskler behöver minst 72 timmars vila för att återhämta sig helt från en Spänst träning. För plyometric övningar som involverar båda benen, utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner. Om övningen kräver att hoppa av och landa på ett ben, göra tre uppsättningar av sex repetitioner. Ge dina muskler en och tre minuter mellan seten och tre till fem minuter mellan varje övning.
Jump Knäböj
att utföra hopp knäböj, bestämma dina fötter höft -bredd isär med fötterna pekade framåt. Interlock fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att släppa in en full knäböj, sänka tills låren är parallella med golvet. När du når den positionen, explodera upp till en maximal höjd hopp. Landa mjukt och lägre rätt in i nästa repetition.
Bounds
Bounds involverar hoppar så långt fram som möjligt. De kan utföras på båda benen eller på ett enda ben. När du utför dubbla ben gränser, ställa fötterna på höftbredd. Lägre in en fjärdedel knäböj, och sedan explodera upp i ett hopp, reser så långt fram som möjligt. Stick landning och sedan omedelbart lägre till nästa repetition. Om att göra det enda ben version, särskilt uppmärksamma landning mjukt med dina höfter och knän böjs.
Split Squat Jumps
Split squat hopp görs från ett förskjutet hållning. För att komma i läge, ta ett stort steg framåt med ena foten med båda tårna pekade framåt. Drop in ett utfall genom att sänka den bakre knät mot golvet. Explodera i en maximal höjd hopp, skjuta från golvet med båda benen. Medan du är i luften, cykla benen så att de ändra ställning. Den bakre benet ska hamna framför och det främre benet i ryggen. Landa mjukt och släppa i ett utfall för att utföra nästa repetition.