1
sitta i en stol med kraftiga armstöd och greppa en hantel i varje hand, handflatorna uppåt. Håll underarmarna på armstöden, men låta händerna hänga över kanten. Ta tag i hantlarna ordentligt och sedan höja handflatorna mot dig, skapar spänningar längs insidan av underarmen. Sänk dina handleder och handflator tillbaka till utgångsläget, för att öppna handen något låta hantel rulla över din handflata. Dra greppet som hantel närmar fingret veck, och sedan rulla handleden tillbaka mot dig igen. Upprepa övningen med varje hand 12 till 15 gånger.
2
Fortsätt hålla en hantel i varje hand som du vila dina underarmar på armstödet, men den här gången ansikte handflatorna mot golvet, vilket gör att hantel att dra din hand så långt neråt det går med underarmen fortfarande på armstödet. Böj din underarm och flytta dina handleder och händer uppåt, skapar spänning i toppen av armen. Upprepa övningen 12 till 15 gånger med varje hand.
3
ligger på sidan på golvet, placera nedre armbågen på golvet och sedan antingen vila huvudet på motsvarande sidan, eller låta den nedre underarmen vila längs golvet för stabilitet. Fatta en hantel i övertaget, vilar dess motsvarande armbågen nära din övre höften och pekar underarmen parallellt med golvet och på en 90-graders vinkel från resten av kroppen. Med handen nära en "boll" av hantel, långsamt och försiktigt vrida handleden i en riktning och sedan den andra, skapar spänningar i underarmen. Efter 12 till 15 repetitioner, flytta handen nära den andra "boll" av hantlar och upprepa övningen. Efter 12 till 15 repetitioner, byta sida för att arbeta på andra underarmen.