Kanske överraskande, spelar din diet den största rollen i att skapa separation mellan dina benmuskler. För att få djupa snitt mellan muskelfibrerna i dina fyrhjulingar, hamstrings och vader, ditt kroppsfett nivåer måste vara mycket låg. Denna låga nivå av fett gör att du kan se strimmor i muskeln, och som du inte kan upptäcka minska fett från specifika områden, ditt fett nivåer måste vara låg över hela kroppen, därav behovet av en strikt diet. För att komma in i ditt bästa skick, behöver du mellan 20 och 24 veckor av bantning, enligt bodybuilding tränare och nutritionist Dr Joe Klemczewski. Om du redan är väldigt mager, kanske du kan komma undan med en något kortare tidsskala, eller om du är överviktig, kan du behöva längre. Ser att förlora cirka 1 1/2 pounds per vecka genom att minska ditt kaloriintag, främst från kolhydrater och fetter. Förlora fett kräver att du bränna mer kalorier än du tar i. Du kan uppnå detta genom att minska ditt kaloriintag, öka din träning nivåer, särskilt cardio arbete, eller för bästa resultat, en kombination av båda.
Träning
Utbildning för separation kräver ett högre upprepning intervall än du normalt skulle använda, enligt tränare och kroppsbyggare Delbert Hickman, som använder uppsättningar av upp till 100 reps för att få ut separation i benen. Ett sätt att genomföra denna typ av utbildning i din rutin är att göra en high-rep utbrändhet set efter en tung uppsättning. Detta drabbar både snabbt rycka och långsamma muskelfibrerna och ökar produktionen av tillväxthormon, som kan bidra separation.
Sample Workout
Arbeta dina fyrhjulingar och hamstrings tillsammans i ett träningspass består av gigantiska uppsättningar. Utför tre quadriceps övningar såsom hacka knäböj, förlängningar ben och pressar ben back-to-back utan vila i mellan tre set vardera, sedan tre hamstring övningar, såsom stelbenta marklyft, Bencurls och broar på samma sätt. Lägg in tre kalv övningar också - sittande höjningar, stående kalv-maskin höjningar och singel-legged hantel vadpress. Fyll i detta träningspass en gång var fem till sex dagar.
Peak Vecka
vecka innan tävlingen kallas peak veckan. Medan du bör redan vara extremt mager och nästan steg-klar vid det här laget, det finns några taktiker som kan öka din muskel definition och separation. Minska din carb intag något en vecka ut från showen, sedan börja öka dem igen två till tre dagar ut, råder bodybuilder och nutritionist Dr Layne Norton. Detta hjälper till att fylla musklerna med glykogen och gör dem ser större och mer rippade. Vissa konkurrenter manipulera vatten och natrium intag, men detta bör endast försökt under noggrann övervakning av en läkare eller sjuksköterska. Lär dig att ställa rätt också -. Helt enkelt genom att stå och vrida på rätt sätt kan skapa en illusion av mer separation