Hur man använder ett gemensamt Total vikt på skivstången för benövningar

Lägga lite variation till din benpass lindrar tristess och stimulerar din hjärna att lära sig nya övningar. Oavsett om du tränar med ett enda vikt tallrik på en skivstång eller hålla den med händerna, det finns många sätt att träna dina ben och samtidigt stärka överkroppen samtidigt. Eftersom du gör många dagliga sysslor som kräver asymmetriska belastning, till exempel bära en ojämn belastning av dagligvaror, förbättrar utbildning med en obalanserad vikt din balans, grepp styrka och bålstabilitet. Alltid göra dynamiska warm-ups, såsom ben gungor, Sun Salutation serien och vändningar bål, innan du tränar. Saker du behöver
Barbell med en vikt platta i ena änden (mängden vikt varierar per individ) katalog Barbell pin
Visa fler instruktioner
Barbell Squat Combo
1

Säkra skivstång stiftet mot vikten plattan efter att du laddat din önskade vikt på skivstången. Håll skivstång över axlarna bakom nacken med den tunga sidan till höger och stå med fötterna om skuldra-avstånd. Hitta ditt centrum för balans och stå högt med en rak rygg innan du gör benböj.
2

andas in när du försiktigt sätta sig på huk så lågt som du kan samtidigt hålla din ryggrad rak och hälarna på golvet. Andas ut när du står upp, trycker fötterna mot golvet för att förlänga dina ben och höfter. Utför fem till sex reps, växla skivstång vikt till din vänstra sida och gör ytterligare fem till sex reps. Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning.
3

Upprepa knäböj övningen, men den här gången håller skivstång framför dina nyckelben. Placera den tunga sidan till höger. Stå i samma position som i steg ett och upprepa övningen på samma sätt som i steg två. Ställ en och upprepa övningen med den tunga sidan till vänster.
Skyffla upp
4

Stå med fötterna om skuldra-avstånd och håll singel- pläterad skivstång - vikt vänd din högra sida - med båda händerna om skuldra-avstånd. Håll med höger hand uppåt nära till plattan och håll med vänster hand nedåt.
5

andas in när du böjer benen och pressa skinkorna bakom dig med din ryggrad rak. Sänk vikten-platta änden av skivstången mot golvet. Ta med din vänstra armbåge upp bakom dig.
6

Andas ut när du räta på benen och stack skivstång rakt upp som om du skopa upp smutsen med en spade. Din högra hand bör vara över din vänstra hand. Håll skivstången rakt i slutet av rörelsen. Andas in när du sänker skivstången till den färdiga positionen i steg två, och upprepa övningen fem till sex gånger. Växla hand position, ta den tunga sidan till vänster och upprepa övningen.
Push Press med viktplatta
7

hålla vikten plattan nära dina nyckelben så att det är parallellt med golvet och händerna är vid klockan 3 och 9 positioner. Håll plattan med armbågarna pekande nedåt och stå med fötterna om skuldra-avstånd. Andas in när du squat ner så lite som möjligt med ryggen rak.
8

Andas ut när du står rakt upp och tryck på overhead vikt plattan. Förläng armbågarna helt att avsluta rörelsen.
9

andas in när du sänker plattan mot bröstet och upprepa övningen åtta till tio gånger.