uthållighetsstyrka avser din förmåga att upprätthålla styrkan under en tidsperiod. Detta är en idealisk styrka rutin för de flesta nybörjare, eftersom det innebär att utföra övningarna på en måttlig intensitet samtidigt lära rörelsen. I cirkelträning, förbättra dig uthållighetsstyrka genom att utföra en serie övningar - oftast mellan fem och 10 - som utbildar olika rörelsemönster utan vila mellan övningarna. Du utför varje övning i 15 till 45 sekunder med en resistans på mellan 40 och 60 procent av maximal ansträngning. Denna metod upprätthåller pulsen på en nivå som liknar traditionella hjärt aktiviteter. Till exempel, utför 30 sekunder av följande övningar utan vila mellan: kettlebell marklyft, armhävningar, pullups nedgång, kroppsvikt knäböj, hantel stepups och hantel pressar axeln. Vila i mindre än 60 sekunder mellan kretsarna, och upprepa mönstret två gånger.
Vertical Loading
Vertikal laddning är en progressiv rutin där du öka motståndet med varje satt samtidigt minska antalet repetitioner. Det är också allmänt känd som pyramiden systemet. Du börjar med 10 till 12 reps av en övning med lätt belastning. Du lägger till lasten tills du kan bara utföra en eller två reps, vilket kan uppnås efter fyra till sex uppsättningar. Till exempel, utföra 12 reps i bänkpress med en skivstång och vila för mindre än 30 sekunder. I den andra uppsättningen, tillsätt lite mer tyngd och utföra 10 reps. Upprepa detta mönster tills du kan bara göra en eller två reps utan skador i sista set. Vertikal belastning är perfekt för dem som vill öka styrka och muskelmassa samtidigt.
Styrkeuthålligheten
Medan strömmen är styrka med snabbhet, styrka uthållighet upprätthålla flera reps i power rörelser under en viss tid. Många sporter och aktiviteter kräver korta skurar av makt omväxlande med längre perioder av lågintensiv träning - till exempel fotboll, basket och boxning. Styrkeuthålligheten kan tränas med högintensiv intervallträning, där du utför en styrka övning följt av en maktutövning som efterliknar samma rörelsemönster. Till exempel, göra 20 sekunders stående press kabel bröstet och 10 sekunder av heavy medicin boll bröst pass utan vila mellan. Vila för mindre än 10 sekunder och upprepa övningarna två eller tre gånger. Du kan justera tid och träningsintensitet som passar din konditionsnivå.
Överväganden
Innan du gör något styrketräning, alltid värma upp kroppen ordentligt genom att utföra dynamisk stretching att öka muskel elasticitet och neural stimulering till dina muskler. Denna metod innebär att flytta dina muskler och leder inom hela sitt utbud av rörelse upprepade, i motsats till statisk stretching, som innehar en muskel stretch för en tidsperiod. Enligt en 2005 studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research," försökspersoner som utförde dynamisk stretching innan styrketräning ökade sin styrka, medan de som gjorde statisk stretching visade ingen styrka vinst. Spara statisk stretching för efter träningen.