metall eller trä bar
gymnastikskor
Stretch eller yogamatta
Lösa, bekväma kläder
Visa fler instruktioner
Warm Up
1 USA Gymnastik rekommenderar värmer upp med lätt cardio att mjuka upp musklerna.
Värm upp med några lätta cardio i ca 20 minuter för att få dina muskler att gå. Du kan jogga - utanför, på löpbandet eller ens på plats - eller använd elliptisk tränare, till exempel köpa 2 Det amerikanska nationella gymnastik lagets officiella warm-up innehåller en serie av bålen vändningar..
Stretch genom att stå med benen isär i axelbredd. Placera händerna bakom huvudet och vrida bålen från sida till sida, alternerande mellan vänster och höger. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
3 amerikanska gymnaster rullar sina höfter under warm-ups för att öka sitt utbud av rörelse.
Rulla huvudet, handled, axlar, höfter, knän och vrister medurs och moturs. Upprepa varje övning åtta till 16 gånger.
4 De ojämn barer kräver skuldra flexibilitet, så gymnaster värma upp med aktiva axeln sträckor.
Swing armarna uppåt, nedåt, åt sidorna och framåt så att de passerar framför bröstet. Upprepa varje övning fyra gånger.
Stretch Liksom en gymnast
5 USA Gymnastik rekommenderar djupa andetag medan bron positionen.
Arbete på tre till fem broar för att öka din rygg flexibilitet. Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att fötterna och handflatorna är platt till marken. Skjut höfterna, ryggen och huvudet från marken. Huvudet skall vara vinkelrätt mot golvet. . Håll denna position i minst fem sekunder
6 Splits handlar om uthållighet - träna dem varje dag.
Arbeta på din sida splittringar. Stå med ena benet framför det andra, med benen flera meter ifrån varandra. Böj ryggen knä på marken, sträckte det andra benet framåt. Placera händerna på golvet och trycker ner, föra din kropp närmare och närmare marken. Skjut så långt du kan, så att det känns obehagligt, men inte smärtsamt. Håll denna position i minst fem sekunder. Försök igen med andra benet framför.
7 Splits är lättare för yngre gymnaster, men om du tränar varje dag, kommer du att märka din flexibilitet ökar.
Arbeta på din front split. Stå med benen isär, bredare än axelhöjd. Böj ryggen framåt och föra händerna till marken för stöd. Tryck ner och ta med din kropp närmare och närmare golvet. Skjut så långt du kan, så att det känns obehagligt, men inte smärtsamt. Håll denna position i minst fem sekunder.
Work Your Abs
8 Eftersom gymnastik handlar om grundläggande styrka, avslutar det amerikanska landslaget upp till 100 situps per set.
grundläggande styrka är viktig i gymnastik. Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken. Använd dina magmuskler, ta din torso upp så att det är vinkelrätt mot golvet. För att starta, göra tre uppsättningar av 25 crunches. När kroppen blir starkare, öka antalet crunches till 50 eller till och med en 100 per set.
9 plankan är en enkel övning för att öka kärna styrka.
Arbete på dina plankor. Placera händerna på marken så att de är vinkelräta mot golvet. Sträck på benen så att bara dina tassar vidrör marken. Håll magen tight. Huvudet skall vara parallell med marken. Håll denna position i 30 till 50 sekunder. Upprepa tre gånger.
10 Den här övningen liknar crunches.
Lie med ryggen på marken och böj knäna så att dina vader är i luften och parallellt med marken. Placera armarna bakom nacken och pressa bröstet upp. Håll denna position 30 till 50 sekunder. Upprepa detta tre gånger.
Arbeta dina armar och ben
11 USA Gymnastik rekommenderar skärpa magen under armhävningar för att arbeta din kärna, armar, axlar och rygg.
Gör tre uppsättningar av armhävningar. Placera kroppen i en planka position med armarna isär bredare än axelhöjd. Böj armbågarna så att din kropp är närmare marken men inte röra det, och hålla positionen. Sträck armbågarna för att komma tillbaka till utgångsläget. Försök att genomföra minst fem per set, och öka dina nummer som din styrka växer.
12 Pullups är bara effektivt när du gör dem på rätt sätt.
Gör tre uppsättningar av pullups. Häng från en metall eller trä bar och böja armbågarna, med all din kraft för att få halsen ovanför baren. Försök att genomföra minst en eller två per set, och öka dina nummer som din styrka växer
13 Knäböj inte bara arbeta låren -. De fungerar din kärna också.
Har tre uppsättningar av knäböj. Stå med benen isär i axelhöjd och armarna sträckta framåt. Böj knäna så att de är parallella med marken, hålla och stå upp rakt igen. Försök att genomföra minst fem per set, och öka dina nummer som din styrka växer. Om det är lättare vid första, placera ryggen mot väggen för stöd.