att ställa in shuttle drill, läge tre kottar i en linje 5 meter ifrån varandra. Börja i mitten konen, placera dina fötter så att du har en kon på höger och vänster sida. Börja i klar hållning med fötterna satt till höftbredd och knäna lätt böjda. Sprint 5 meter till höger och röra marken nära att kon, ändra sedan riktningar och sprint 10 meter till konen på vänster. Ändra riktningar igen och sprint 5 meter tillbaka till mitten konen. Denna övning kan utföras ensam. Men om du är en coach eller fysisk träning instruktör, kan laterala transfer borrar också göras med en stor grupp människor på samma gång.
Avståndsvariationer
Du kan ändra avståndet mellan buss kör för att efterlikna den sträcka du behöver sprint i din sport eller för att bättre spegla dina träningsmål. Presidentens Challenge, som är ett konditionstest program som används i amerikanska offentliga skolor, innehåller den laterala transfer övning i sitt batteri av tester, men har eleverna satt konerna 30 meter ifrån varandra. Volleyboll spelare som inte har till sprint så långt som fotboll eller basket idrottare kan besluta att utföra den laterala shuttle vid 2 eller 3-yard avstånd.
Fitness Test
Förutom att vara en träning borr, kan den laterala transfer användas för att testa din lateral snabbhet, samt din förmåga att accelerera, stoppa och ändra riktning. Har någon stand by med ett stoppur. Starta borren på deras samtal och få dem att mäta hur lång tid det tar att slutföra borren. Med några veckors mellanrum, testa dig själv så att du kan se om din träning regim är effektiv eller om den behöver finjusteras. Innan du börjar testet, tar 10 minuter att värma upp dina muskler. Slutför testet tre gånger, vila ett par minuter mellan varje set, och spela din bästa tid.
Införliva mer Lateral Movement
Du kan infoga en högre grad av lateral rörelse i skytteln borren genom att fylla i borren medan glidning i sidled istället för förivrar. För att utföra en lateral bild, börja med fötterna satt till höftbredd. Ta ett steg åt höger med höger fot och skjut sedan din vänstra fot åt höger så att dina fötter är uppradade under dina höfter igen. Fortsätt på detta sätt som du färdas mot konen på höger sida. När det blir dags att ändra riktning, ta ett steg åt vänster med vänster fot och skjut din högra fot vänster så att dina fötter är uppradade under dina höfter igen. Fortsätt att resa till konen på vänster. Denna version av borren kan hjälpa dig om du har att glida i sidled under din sport.