Använd en stol, soffa, bänk eller säng att utföra främre benlyft hemma.
Front benlyft stärka dina quadriceps, musklerna på framsidan av benen. Du behöver starka quadriceps att agera snabbt och effektivt på en lutning som de och vaderna är de två primära benmusklerna används i motlut. För att utföra främre benlyft, sitta på kanten av en stol med händerna bredvid höfterna. Håll ena foten platt på golvet och räta andra benet så att din höft, knä och fotled är i linje med varandra. Flex foten så att tårna pekar mot taket. Med din utsträckta benet kvar rak och med magmuskulaturen engagerade, lyfter din förlängda ben ca 4 till 6 inches när du andas ut. Andas in och sänk benet 4 till 6 inches. Komplett tre uppsättningar av 10 liftar frambenen på varje sida.
Bakre benlyft
Du kan utföra bakre benlyft från stående eller knästående ställning.
Bakre benlyft stärka dina hamstrings. Dina hamstrings ger en accelererande kraft med varje steg du tar när du går och varje steg du gör när du kör. När du stärka dina hamstrings, kommer du att inse längre steg som gör att du kan täcka mer utrymme snabbare. För att utföra en grundläggande bakre benlyft, stå 12 inches bakom en stol, lätt vidröra stolen för balansen. Böj vänster knä och skjut din högra fot tillbaka på golvet tills bara tårna rör vid golvet. Lätt framåtlutade, lyft höger ben ca 10 inches från golvet, hålla din fot böjd och leder med hälen. Komplett tre set med 15 repetitioner på varje ben.
Utsidan av låret benlyft
försörja dig på armbågen eller genom att ligga platt på sidan.
Starka yttre och inre lårmusklerna är viktiga för sidoförflyttning. När du bygger styrka i dina yttre och inre lår, stärker du din rörelse framåt också. När du har starka yttre och inre lår, minskar du risken för skador och förbättra muskulär balans så att du kan gå snabbare och mer effektivt. Utför yttre hissar lår ben för att stärka dina kidnappare, musklerna i dina yttre lår. Ligg på sidan med knäna ihop och lätt böjda. Att hålla båda knäna riktade framåt, lyft övre benet ca 10 inches när du andas ut. Andas in när du sänker benet. Komplett tre uppsättningar av 20 yttre hissar lår ben på varje sida.
Inre Lår Leg Lift
Placera en hopvikt handduk under höften för ökad komfort när du ligger på din sida.
insida ben benlyft är små rörelser som arbetar dina adduktorer, musklerna i inre lår. Ligg på sidan med knäna ihop. Skjut dina bästa benet framåt så att den vilar på golvet. Räta på nedre ben och böja foten. Lyft din nedre benet 3 till 6 inches när du andas ut. Andas in och sänk benet. Komplett tre uppsättningar av 20 inre hissar låret ben på varje ben. När du tränar din inre lår så mycket du tränar de andra musklerna i benen, kommer du minska risken för skador som ibland resulterar från muskulär obalans.
Liggande benlyft
Din kärna inkluderar magmusklerna och musklerna i nedre delen av ryggen.
Ligg på rygg med händerna under dina höfter och handflatorna på golvet. Böj fötterna innan du utför liggande benlyft. Engagera din kärna och andas ut när du lyfter båda benen 6 centimeter från golvet. Håll denna position i två till tre sekunder innan du sakta sänka hälarna tillbaka mot golvet när du andas. Komplett tre uppsättningar av 10 liggande benlyft för att stärka din kärna muskler. Stark kärna muskler stöder korrekt hållning. När du har korrekt hållning du använder dina muskler mer effektivt att gå genom rymden. En starkare kärna kommer också att stödja mer rotation innan tröttsamt. Eftersom det finns ett direkt samband mellan hur snabbt din överkroppen rör sig och hur snabbt din nedre flyttar kroppen, kommer en stark kärna hjälper dig att gå snabbare.