Enligt "Fitness: The Complete Guide" av International Sports Sciences Association, för att få muskler storlek från träning, måste du tränar mot ett motstånd som är större än vad man normalt stöter på. För att stimulera ben utveckling, använder en kombination av tunga sammansatta rörelser som knäböj med isolering övningar som ben förlängningar. Justera din intensitetsnivå baserat på vikten. Utför tunga knäböj med åtta repetitioner och tar två minuter för att vila eftersom du aktivera många muskelfibrer. Däremot, om du använder måttlig vikt på ben förlängningar utför 12 repetitioner, har du en snabbare återhämtning tid - så vila för bara en minut mellan seten
Warm-Up
<. br>
Warm-up övningar hjälpa till att öka din muskel temperatur. En lätt, 10-minuters uppvärmning session på en elliptisk maskin sluta med luft knäböj kommer att värma upp benen. Gör tre uppsättningar av luft knäböj i 20 repetitioner för att korrekt värma upp dina knä-och höftledsartros inför träningen. Därefter gör två warm-up uppsättningar början övningen. Warm-up set bör bestå av 12 till 15 repetitioner med en lätt vikt. Använd skor med platta sulor för säkerhet och bättre balans på knäböj och marklyft.
Full-Leg Workout
Välj ett motstånd tillräckligt lätt för att du hela sortimentet av motion där man fortfarande kan slutföra din sista repetition med korrekt form. Gör tre uppsättningar av skivstång knäböj tillbaka för åtta repetitioner. Kör med hälarna och inte tårna. Utför walking lunges för tre uppsättningar av 10 repetitioner följt av tre uppsättningar hacka knäböj för 12 repetitioner. Nästa utföra tre uppsättningar av straight-leg marklyft på åtta repetitioner följt av fem uppsättningar liggande hamstring lockar till 10 repetitioner. Slutligen, utföra fem uppsättningar sittande vadpress för 12 repetitioner. Addera Hamstring och Glute Split
Utför fem arbetsdagar set med åtta repetitioner av straight-leg marklyft genom att stå på en upphöjd plattform som möjliggör en större sträcka i dina hamstrings. Utför goda morgnar för fem arbetsdagar set med 10 repetitioner samtidigt koncentrera sig på blankett inte vikt. Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner på benpress samtidigt gå under parallellt betonar glutes. Avslutar träningen med hamstring curl på en boll. Gör tre set med 15 repetitioner med långsamma och kontrollerade rörelser med fokus på att klämma glutes och hamstrings.
Quadriceps och kalva Split
Forskning i "Journal of Strength och Conditioning "visade att det främre knäböj kan vara mer fördelaktigt än det vanliga benböj i idrottare med knä begränsningar på grund av ökat vridmoment på knäna. Gör tre uppsättningar front knäböj vid åtta repetitioner. Sedan utför stationära utfall för fyra uppsättningar med 10 repetitioner på varje rörelse. Nästa utföra fyra uppsättningar hacka knäböj med 10 repetitioner. Håll dina knän i att betona quadriceps. Avsluta träningen med tre uppsättningar av sittande vadpress och stående vadpress rygg mot rygg och samtidigt hålla dina repetitioner på 12.
Nedvarvning
"The Journal of Strength och Conditioning Research "fann att idrottare som sträcks före lyft vikter var benägna att känna sig sämre än de som inte hade sträckt. Inkludera en lätt 10 minuters cooldown på den elliptiska maskinen för att minimera träningsvärk. Utför tre set per muskel av statisk stretching genom att flytta långsamt till din rörelseomfång för leden och håll posera för 30 sekunder. Aldrig studsa medan stretching, eftersom detta kan underlätta skador. Inkludera liggande hamstring och glute stretch, quadriceps stretch, liggande låg rygg och kalv sträckor. Använd en skum rulle att öka ytterligare stretching.