löparkläder
löparskor
Buteljerat vatten
hälsosamma livsmedel
Visa fler instruktioner
1
Välj en kolhydratrik kost varje dag som grunden för varje måltid. En 60 till 70 procent kosten livsmedel såsom hela korn bröd, spannmål, frukt och grönsaker är det bästa bränslet för musklerna.
2
Ät 200 till 400 kalorier av kolhydrater (till exempel potatis eller ris) inom 2 timmar av hård träning för att optimera återhämtningen, sedan upprepa detta 2 timmar senare. Om motion dödar din aptit, dricker kolhydrater samtidigt släcka törsten.
3
Minns vätskor. Se till att dricka mycket före, under och efter träning. Gå för vatten, sportdrycker eller saft, men undvik alkohol, eftersom det har en uttorkande effekt.
4
Öva försöker sport livsmedel och vätskor under träningen. Speciellt om du tänker konsumera dem under tävlingen, prova en sportdryck, sport gel eller andra prestationshöjande mat i utbildning.
5
Gå lätt på fett. Marathon träning kräver konsumera extra mat, men se fett konsumtion. Till exempel, istället för att ha en rulle med smör, har två släta valsar, och äta pasta med tomat eller andra fettsnåla såser snarare än ost-baserade såser.
6
Lär dig hur mycket mat du kan äta och fortfarande köra bekvämt.
7
Var konsekvent. Ät bekanta livsmedel och livsmedel som du gillar. Ändra inte din kost till förmån för någon magisk formel.
8
Ät måttligt. Samtidigt se till att få tillräckligt, inte stoppa dig.