löparskor
ClimaCool /DriFit /Bo-Dri löpartröja
komfortabla löparbyxor
iPod shuffle eller nano
pulsmätare
Watch w /kronometer
Visa fler instruktioner
1
Börja med korta serier ... bara gå så långt du kan och oroa dig inte om det inte är mycket långt. Det är viktigare att du bara gå ut och få användas för att köra lite. Medan du är på dessa första körningar
2
, ägna särskild uppmärksamhet åt hur skorna känns. Bra passform för dina löparskor kan göra en stor skillnad i hur roligt din löpning blir. Addera 3
Medan du tränar, bör ditt mål hjärtfrekvens faller inom 55 till 85 procent av sitt maximum. Ett gott hjärta bildskärm kommer att berätta när du är "i zonen"
4 p Det är viktigt att du sträcka före varje körning -. Sträcka ut dina quad muskler, inre lår och vader. När du är klar med en körning, alltid ta lite tid att gå en bit för pulsen att komma ner. Så ta en dag ledigt innan du går ut och köra igen, men gör mer stretching. Bra stretching och återhämtning är viktiga ingredienser för att bygga upp en stark körning
5
annan sak att uppmärksamma på dessa inledande körningar -. Om du någonsin känner andnöd, trötthet, kraftig smärta i lederna , etc. - bara sakta ner till en promenad i några minuter. Om du mår bra nog att fortsätta, göra det ... men om du fortsätter att känna smärta när man kör, kan vara en bra anledning att gå och hämta den fysiska du har blåsa bort.
6
OK, nu har du gjort en vecka eller två av korta serier, stretching och återhämta sig efter var och en, och hur du börjar må ganska bra. Kanske har du kasta ett kilo eller två redan! Nu sak att göra är att ställa dig upp med ett litet schema för dig att hantera dina körningar av, och ge dig själv mål. I slutet av nästa vecka, till exempel, kan du ställa in ett mål för att öka din totala sträckan med 1/2 mil, eller sänka din hastighet med en minut.
7
nu din kör programmet pågår på allvar. De flesta av oss är inte ute för att bli nästa olympiska maratonlöpare, men du kan köra längre sträckor och kortare genom att hålla fast vid din plan och sätta mål som kan uppnås.
8
Intervallträning är ett annat sätt att bli en starkare löpare. Att köra intervaller, dela din kör upp i ett visst antal sektioner ... kör det första avsnittet på din normala takt, då den andra delen i den snabbaste takten eller 3/4 av din snabbaste takten. Sedan återgå till normal takt. Alternativ under hela ditt träningspass. Detta är bra övning för hjärtat, eftersom det ramper upp till en snabbare takt sedan saktar till en mer "vila" takt och om igen
9
Nu till det roliga -. Kolla din lokaltidning för de nästa 10K! Om du har problem med att hitta en, kan ett lokalt gym eller handelskammaren kunna recommmend en närliggande.
10
Registrera och berätta för dina vänner vad du gör, kanske du kan höja mer pengar för välgörenhet på det sättet. Men du har ett gäng supportrar ute oavsett vad, hejar på er. Många körningar har sponsrat evenemanget fotografer som kommer att ta bilder av dig när du susar genom att du kan köpa efteråt. Om du inte vill göra det, bara be en av dina supportrar att knäppa några bilder
11
På dagen av körningen, se till att äta en lätt frukost -. Kanske en näring bar eller lappa av frukt - och drick rikligt med vatten under körningen
12
När du korsar mållinjen, sola sig i glansen av ett uppnått mål.! Och börja tänka på att nästa mål ... är det en halv maraton? Kanske en full maraton? Du bestämmer! Men du har byggt en ny färdighet och förbättrat din hälsa på vägen.