1
gör höften broar och bäcken lutar. Dessa två övningar är ett bra ställe att börja. De hjälper till att isolera den tvärgående buken (de låga musklerna mellan dina bäckenet) och att lära kroppen hur man kan engagera dem på kommando. För detaljerade instruktioner och bilder på dessa övningar, gå till Skapa Health (se Resources nedan).
2
Practice tvärgående plan utfall. Tvärgående plan betyder helt enkelt vrida, och därefter ett tvärgående plan utfall innebär att du börjar vänd framåt, plocka upp din högra benet och vrid 90 grader till höger och steg ner i ett utfall med båda fötterna vända 90 grader till höger från där du startade. Gör detta innehar ett vägt boll eller hantel rakt ut framför dig och du har en stor kärna träning.
3
Sträck ut din nedre ryggen innan du kör. Om din nedre ryggen är stram, kommer det hämma musklerna i kärnan avfyras korrekt. Detta är ett begrepp som kallas ömsesidig hämning, och det i princip innebär att när en viss muskelgrupp är tät, förhindrar det motsatta muskelgrupp från att fungera korrekt. Gör några milda framåt böjar och spinal vändningar innan körning för att lossa den nedre delen av ryggen.
4
Practice isometrisk planka innehar. Plankan hold är ett bra sätt att dra hela buken bältet, inklusive musklerna i nedre ryggen. Med hjälp av en matta, kommer i en push-up position på dina underarmar, böjda tår under, axlar direkt över armbågarna, och sedan dra in naveln mot ryggraden och håll denna position så länge som möjligt. Vila i 30 sekunder och upprepa 3 till 4 gånger. Addera