1
Utveckla en stor bas att bygga upp din körsträcka. Ökad din körsträcka gradvis, inte mer än 10 procent per vecka.
2
Schedule ett antal "träningsrace" som är kortare än din riktade avstånd så att du kan lära dig att konsumera massor av kalorier och vätskor under din ultra lopp. Under din utbildning, öva äta och dricka samma mat och vätska du kommer att konsumera under loppet och hålla sig borta från att försöka något nytt och annorlunda under tävlingen. Gastrointestinala problem och kramper är ofta ultrarunners 'nemesis. Båda kan förebyggas genom lämplig utbildning och tar i tillräckliga mängder av salter, kolhydrater och vätskor. Varje löpare har en unik disposition, så du kommer att behöva experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Det är en vanlig strategi bland ultrarunners att väva ett antal "utbildning" raser i sina scheman. Träningsrace kan antingen ordnas evenemang eller springer grupp som utmanar dig att prestera på en tröskel takt. Köra sådana prep tävlingar bidrar till att utveckla din effektivitet, snabbhet, styrka och uthållighet som är viktiga för Ultrarunning Addera 3
Avsätt dina förutfattade meningar och att följa ett strukturerat program som leder till din ultra, behålla viss flexibilitet för att ta hänsyn till väder, avvärja eventuella skador, och att rymma arbete, relationer och familjeliv.
4
Utnyttja din enhet. Du måste ha ditt hjärta inställt på att avsluta för att slutföra en ultra och den utmaning det innebär
5
Hitta en erfaren ultra-running vän, bekant eller coach som kan utnyttja din enhet och beväpna den med henne eller hans kunskap och råd för att göra din önskan, din ambition, din dröm komma närmare din verklighet
6
Köra en ultra handlar om stresshantering. En viktig ingrediens för att lyckas med sin utbildning är att villkoret själv att anpassa sig till hårt och /eller långa pass med relativt snabb återhämtning. Försök att arbeta back-to-back långa körningar i ditt träningsschema. Till exempel, om ditt mål är att köra en 50k kan du arbeta upp till att göra en lördag körning av 20 miles och en söndag av 15, eller andra kombinationer. På vardagar kan du rulla tillbaka körsträcka och fokus på återvinning genom aktiv vila och crosstraining, liksom lite fart träning, backe träning, och några kortare körningar tempo. Styrketräning, simning och andra aktiviteter som stärker överkroppen och bygga muskelmassa utan påverkan på lederna kommer att bidra till att spetsa din ultramarathon träning.
7
Vet terrängen i din planerade ultra. Mer så än kortare lopp, ultramarathons kräver bibehållen koncentration och fokus så, att göra det lättare att hålla fokus på tävlingsdagen är det bra att köra en del av eller hela kursen före händelsen. Åtminstone få en kurs karta och studera topografi att lära sig var de stora kullar och utmaningar ligger. Försök att minska din nivå bakgrund stress som du anger den sista veckan av loppet och gör en lugn stund att visualisera kursen
8
Taper din träning och ge din kropp att laga några stammar och träna några av de gifter som ackumuleras från extrem träning. Den minskade produktionen kommer troligen att resultera i en liten viktökning, vilket faktiskt är bra för längre ultras eftersom reserven är praktiskt när kroppen tar slut av glykogen, bränslet dina muskler använder för att hålla dig i rörelse. Det rekommenderas också att vänja sig vid att vakna upp i timmen där du kommer att stiga på tävlingsdagen
9
"racing" ditt första ultra, är det viktigaste du kan göra för att sakta ner och fokusera på att bibehålla en hanterbar takt, en som du kan upprätthålla under hela evenemanget. Du ska köra ditt eget race. Ultras sällan tävlade, vilket bidrar till den icke-konkurrerande, vänlig atmosfär som omger de flesta ultra evenemang
10
När du gör allt detta träning och tävling, lyssna noga på din kropp. Släck om du känner att du slår ett uppehåll i din träning. Du kan vara överdriven det eller lider av början till en skada.
11
Tänk rätt kläder, skor och utrustning du kommer att använda för loppet. Unikt för ultras, måste du överväga sådana saker som en ficklampa eller strålkastare för att köra i mörker, smörjmedel, Nipple Covers, hydration, geler och /eller energi barer, regn och solskydd, hattar, och damasker. Om ultra du ska köra möjliggör drop påsar vid olika punkter längs banan, då du kommer att behöva tänka på vad reservdelar varor du vill placera i dessa påsar. Dina löparskor bör inte vara helt nya, men du inte vill köra på en sko också bryts ner heller. Eftersom fötterna är benägna att svälla under din ultra, är det lämpligt att bära ½ storlek större än normalt.