1
Hill upprepningar kommer i alla former och storlekar. De "regler" är helt öppna för tolkning. I huvudsak måste du hitta en backe, köra upp den i race tempo eller snabbare, sedan jogga eller promenera ner för återvinning.
2
Leta efter en backe som är mellan ett och tre kvarter lång och kommer tar 60 till 90 sekunder att klättra. Betyget skall brant nog att testa dig, men inte så brant att formuläret lider.
3
Kör en varm-up. Beroende på din nuvarande conditioning, kör 2:59 enkla miles innan den når backen. Om möjligt, starta platt och slog ned i backen på valda takt.
4
När du slår lutning, luta dig framåt med ryggen lång. Lyft knäna och fokusera mer på vertikal, snarare än framåt, rörelse. Lyft genom dina höftböjarmuskelaturen och pressa ner med din glutes och vader.
5
Håll dina axlar avslappnade och lite som du pumpar armarna.
6
Förkorta din steglängd. Bo på tårna. Tänk baby steg.
7
Beroende på kullen och din nuvarande conditioning, gör 3 till 10 upprepningar, totalt 20 till 40 minuter av backen upprepningar.
8
kombination med en vanlig kör rutin, kör hill upprepas en gång i veckan. Försök en variation av träning: kort och mycket brant, längre och inte så brant, snabb /snabbare /snabbast. Det finns egentligen inga strikta regler. Den enda tanke är att kullarna kommer att göra dig en starkare löpare.