1
Börja tidigt. För att säkerställa att din kropp har tillräckligt med vätska, är det viktigt att börja återfukta flera dagar innan du kör en 10k. Vissa experter menar tio glas vatten om dagen som börjar tre dagar innan loppet.
2
Drick upp innan loppet. Ta in någonstans mellan åtta och 16 oz. ett par timmar innan du kör, men drick bara några gram precis innan de 10k, eftersom något mer vatten inte kommer att absorbera och kommer bara att sakta ner dig. Om du är i god form, vidtar åtgärder för att ordentligt återfukta innan en 10k minskar ditt behov av vatten under körningen.
3
Ta i vätskor endast i den första halvan av loppet om du är racing eller kör för tiden. Du kan använda vatten stationer fram till 5k märket, men slösa inte tid att sakta att dricka efter det. Experter säger att det tar 20 minuter för kroppen att absorbera vatten, så ta en drink sent i loppet kommer inte hjälpa dig mycket. Men glöm inte att återfukta långt efter att du kör 10k.
4
Tänk på vädret. Ju varmare de betingelser som du kör en 10k Ju mer du måste återfukta. Men du kommer att svettas oavsett hur förhållandena, så att inte ignorera hydrering i ett kallt väder eller vinter körning. Också, ta in på kontot höjden om din 10k är borta från hemmet. Du kan bli uttorkad snabbare på högre höjder.
5
Se hur din svett. Du måste ersätta vätska du förlorar när du svettas, så ju mer du svettas under en 10k ju mer du behöver för att återfukta. Väder och din egen fysiologi kan göra en skillnad.
6
Stick med vatten eller sportdryck. Håll borta från koffein och socker på tävlingsdagen, eftersom de kan torka dig. Om du måste ha den kopp kaffe med massor av socker för att komma igång, dricka extra vatten för att kompensera för det. Också, avstå från alkohol.