Kottar
Leg vikter
Training partner
Visa fler instruktioner
1
Stretch. Eftersom du använder hela kroppen för att öka din 40 tid yard dash, måste du sträcka ut hela kroppen innan du börjar din rutin. Detta är nödvändigt för att förhindra skador, och att du kan träna mer intensivt.
2
Kör på plats medan kasta en medicin boll. Du behöver styrka i överkroppen samt nedre delen av kroppen för att köra ett snabbare 40 yard dash. Den medicin boll hjälper dig att få explosion och uthållighet i överkroppen. Med din träningspartner håller en medicin boll, börja springa på plats med höga steg. Din träningspartner kommer kasta medicin boll till dig, och samtidigt fortsätta att köra på plats, fånga bollen och kasta den tillbaka. Gör 3 set av denna övning, gungade bollen fram och tillbaka 40 till 50 gånger i varje set.
3
Gör höga rep knäböj. Hög upprepning knäböj kommer att bidra till att bygga explosivt kraftfulla lår, samtidigt lägga en uthållighet komponent. Med en bekväm vikt på skivstången, steget in i squat rack och under skivstång. Med skivstång jämnt över dina axlar, lyft skivstång bort av racket och ta ett steg bakåt. Med fötterna axelbrett isär, långsamt sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet och sedan exploderar tillbaka till stående läge. Eftersom dessa är high-rep knäböj, gör 3 uppsättningar av inte mindre än 15 till 20 repititions.
4
Utför kon borra. Detta är en övning för att lägga smidighet till din kondition, samtidigt som det ger i en explosiv komponent. Set 5 koner upp i ett sicksackmönster ca 15 meter ifrån varandra. Börja med handen ner på marken i ena änden av sicksackmönster. Från detta läge, explodera ur din hållning och sprint mot utsidan av den andra könen och skärs sedan kraftigt till insidan en gång runt den andra kon. Fortsätt på den tredje, gör din väg i ett sicksackmönster genom alla kottar.
5
Gör spurter med ben vikter. Med små ben vikter fastspända på anklarna, börja gå igenom din sprint rutin. Blanda upp avstånden i spurter du kör. Fokusera främst på explosionen som behövs för 40 yard sprint, men också tillbringa lite tid på 20, 60, 80 och 100 spurter varvet. Dina ben kommer att kännas tungt, men driva själv. Denna övning kommer att ta hänsyn till alla aspekter av EASE program.
6
Springa 1 mil. Du kan fokusera på kortare skurar av hastighet, såsom 40 yard dash, men kom ihåg att snabbhet och explosivitet också behöver uthållighet. Håll dig borta från spurter under 1 mile körning. Upprätthålla en konstant takt som verkligen driver dig att slutföra hela milen. Även korta löpning kräver att du hålla alla aspekter av EASE program i åtanke och i din träning rutin.