1
Starta din träning på ett löpband. Detta gör att du kan spåra din hastighet, distans och tid med lätthet och minska komplikationer som kan komma från utomhus löpning, liksom ojämn mark, kullar och potentiellt farliga stigar eller vägar.
2
Ta 5 minuter innan du börjar träningen för att sträcka, med särskilt fokus på benen muskler som hamstrings, vader och fyrhjulingar.
3
Få på löpbandet och värma upp i 5 minuter i en takt som är bekvämt för dig utan också börjar arbeta ditt system. I slutet av 5 minuter du vill ha en mycket lätt svett och dina muskler ska kännas lös. En takt för träningen av 3,3 mph kan fungera för dig, beroende på din nuvarande konditionsnivå.
4
Flytta hastigheten på din löpband till ett tempo där du är på en lätt joggingtur. Notera avståndet belopp höger när du startar och kör så länge du kan. När du har träffat din gräns för hur långt du kan köra, sakta ner till en snabb promenadtakt och notera avståndet beloppet när du har slutat. Skillnaden mellan dessa två belopp är basen du arbetar off av. Oavsett om det är en femtedel av en mil eller en fjärdedel av en mil, har du tagit bara det första steget för att driva din mil!
5
Avsluta träningen så rask en promenadtakt som möjligt (ca 3,6-3,8 mph) och sträcka när du får av löpbandet.
6
Börja ditt nästa träningspass en dag efter din första försök och börja stretching. Efter din varm period är över, upprepa steg 4 och se till att du kan köra din basbelopp, skjut dig förbi det med 0,05 av en mil. Om du gör det, kolla in med dig själv och se om du kan driva det ytterligare .05 miles. Om inte, är det OK. Se bara till att du kommer ihåg vad din nya bas är.
7
Upprepa Steg 6 varannan dag, försöker pressa dig själv .05 miles plus din tidigare avstånd tills du har arbetat dig upp till en dryg mil . Om du inte kan göra det en session, det är bra, se bara till att du skjuter förbi det i nästa session.