Proper kör klädsel
Vatten
Visa fler instruktioner
1
Skapa körschemat. Det kommer att finnas många dagar när du inte känner för att köra men om du begår ett kör schema, kommer du att vara mer benägna att göra det om dessa off dagar. Försök att åta sig att köra tre till fyra dagar i veckan. Konsekvens är nyckeln till förbättring.
2
Öka avståndet mål varje körning. Kartlägga körsträcka du vill täcka över en vecka period och har som körsträcka ökar något från vecka till vecka. Du kommer att upptäcka att du kan köra lite längre med varje körning. Du kommer då att uppleva en gradvis ökning över tid som du blir en bättre löpare.
3
Gå en kör grupp. Det finns många jogging och löpning grupper i städer över hela landet. Det hjälper verkligen att få stöd och motivation av andra löpare i din strävan efter förbättring. Om du inte har en kör grupp i ditt område, hitta en kör kompis. Om du har en partner att diskutera framsteg, linjer och form med, kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid din körschemat.
4
Investera i en hjärt-pulsmätare. Detta är ett fantastiskt verktyg för att införliva i din träning regim. Ett hjärta-rate monitor kommer att hålla dig ärlig, i termer av hur hårt du arbetar på dina körningar. Om du upptäcker att din hjärtfrekvens är under din pulszon när du kör, kan du öka ditt tempo. Detta kommer att resultera i snabbare gångtider för dig.
5
Hydrate. Drick mycket vatten före och efter din körning. Om du känner dåligt under din körning, kan det vara på grund av uttorkning. Sikta på att dricka åtta till 16 gram vatten i timmen innan din körning. Se till att dricka mycket vatten efter din körning också. Din kropp kommer att fungera mycket bättre när det är ordentligt släckt.
6
Stretch. Efter löpningen, svalna genom att gå i fem minuter. Fortsätt att sträcka dina muskler i ca 10 minuter. Se till att sträcka ut dina hamstrings, quadriceps, glutes, kalvar, core, axlar, triceps och biceps. Gör det till en vana att stretcha efter varje körning. Stretching förebygger träningsvärk och minskar risken för skador från att köra.
7
Tillåt för vilodagar. Din kropp behöver återhämtning och vila. Syftar inte till att köra varje dag. Istället, ge dig själv minst en dag ledigt från att köra varje vecka. Du kommer att upptäcka att du kommer att förbättras snabbare om du ger din kropp dessa vilodagar.
8
Cross-tåg. Köra kan vara tufft på lederna med sin fortsatta bultande rörelse. Du kan stärka dina muskler och förbättra din kondition med terränglöpning med andra kardiovaskulära och styrketräning verksamheter. Försök cykla eller simma en dag i veckan. Också, lyfta vikter för att tona muskler. Dessa kors-övningar hjälper till att göra dig till en bättre löpare.
9
Övervaka din andning. Många löpare betalar inte uppmärksamhet till deras andning och därmed andas felaktigt. Försök att tajma din andning så att du andas in och andas med en kontrollerad hastighet. Du bör försöka att andas genom näsan och andas ut genom munnen. Detta kommer att bidra till att hålla dina lungor rena och fria från skräp.
10
Införliva styrketräning i din träning. När du tona dina ben muskler med vikter, kommer du att märka förbättringar i din löpning. Sikta på att utföra styrkeövningar som riktar kalvar, core, quadriceps, rumpa och hamstrings.
11
Variera dina körningar. Du ska inte bara köra samma väg varje dag. Istället kartlägga några körningar som ger dig varierad terräng. Se ett par av dina rutter har några allvarliga kullar på dem. Detta kommer att utmana din kropp på ett annat sätt än platt terräng, och förbättra din totala kör förmåga.