Hur man tränar för en 10K Race

Löpning är en av de bästa övningarna från vilket för att förbättra fysisk kondition och hjärt-och kärlhälsa. Löpare har typiskt mindre kroppsfett och bättre kondition än icke-löpare. Om du vill förbättra din kondition, kanske kör vara precis den träning du är ute efter. Om du önskar en konkurrenskraftig aspekt till din träningsrutin, kör en 10K lopp är ett bra ställe att börja för både kondition och konkurrens. Instruktioner
1

Börja med en promenad rutin. Om du inte är en vanlig löpare, inte känna som om du ens att börja springa. En bra promenad rutin, som bygger upp till en hastighet promenad rutin, kommer hjälpa till att bygga din muskelstyrka och din hjärt-och kärlhälsa, vilket ger dig en bra bas för din eventuella kör rutin.
2

Bygg upp till att en kör /promenad rutin. När du känner dig bekväm med din promenad rutin (nog så att du kan bära på en bekväm konversation utan att känna andfådd), kan du sparka din rutin upp ett pinnhål. Börja med 2 minuters löpning följt av 1 minuts gångavstånd. Gör detta för 20 till 30 minuter, tre till fyra gånger per vecka. Addera 3

Kör för längre sträckor tid. När du känner dig bekväm med en 2-minuters körning, gradvis lägga 2 minuter på varje körning avsnitt varje vecka. Med andra ord, om du kör i 2 minuter och gå i 1, bump att upp till att köra i 4 minuter och promenader för 1. Gör detta varje vecka tills du har byggt upp möjligheten att köra i 20 minuter åt gången, utan att stanna. Detta bör ta ca 10 till 12 veckor, beroende på din konditionsnivå. De som är mer fit kanske kan utvecklas snabbare, medan de som är mindre passform kan ta lite längre tid att bygga upp till en 20-minuters körning.
4

Mät dina körningar med 20 minuters markör. Ditt mål i denna punkt bör vara att öka din snabbhet och uthållighet på 20-minuters markör. Ett bra mål att sträva efter är 2 till 2 1/2 miles på en 20-minuters period. Beroende på din konditionsnivå, bör detta ta 2 till 4 veckor med att köra tre gånger per vecka.
5

Börja lägga tid igen. När du har nått målet till 2 till 2 1/2 miles i 20 minuter, kan du börja lägga mer tid på din körning. Vid det här laget bör du ha byggt upp en solid bas av kondition och hjärt-kärlsjukdomar att bära dig igenom till nästa nivå. Inledningsvis, tillsätt 5 minuter till din kör varje vecka, följt av en vecka för att försöka öka din hastighet inom de nytillkomna 5 minuter. Med andra ord, skulle du lägga fem minuter av tiden varannan vecka.
6

nå ditt mål. En 10K är cirka 6,4 miles. När du har bekvämt nått den punkt där du kan köra en 10K gång per vecka, infogad två 5K snäppa, är du redo att tävla.