Proper rinnande kläder
löparskor
Visa fler instruktioner
1
Välj din halva maraton. Detta är viktigt och bör ta lite tid. Vill du resa till en främmande stad eller land för att köra halv maraton eller vill du köra loppet närmare hemmet? Tänk på terrängen någon halvmaraton du väljer. Den Seattle Halvmarathon är en stor tävling, men kuperad. Rock N Roll Half Marathon i Virginia Beach är platt, snabbt och roligt. Tänk på vilken typ av kurs du vill köra.
2
Kontrollera att du har rätt redskap. Running kläder, vilket redskap fukttransporterande, är en bra idé för långdistanslöpning. Det kommer att hålla huden torr och kroppen sval. Löpverk kan bli dyrt men är värt investeringen, åtminstone för din långa körningar.
3
Kontrollera att du har rätt löparskor. Det finns många fina märken som Asics löparskor och Brooks löparskor. Jag använder Asics för höga valv och komfort. Jag ska inkludera en länk nedan till en artikel om att välja rätt löparskor. Jag kan inte nog betona hur viktigt ordentliga löparskor är till utbildningen.
4
När du har valt din ras och har rätt löpverk, måste du planera din halva planen maraton träning. Du måste börja träna tre månader ut. Din kropp kommer att behöva tid för att bygga upp uthållighet att köra 13,1 miles, och du är benen kommer att behöva vänja sig vid bultande och trycket av att köra denna sträcka.
5
Pick fyra dagar en vecka att köra. Dessa kan vara några fyra dagar i veckan. Jag rekommenderar avstånd dessa dagar ut så mycket som möjligt, inte gruppera inte dem alla tillsammans.
6
första kör dagen i veckan, för det här exemplet, ska vi säga tisdag, gör en enkel , kort sikt. Kör ca 2-4 miles i ett lugnt tempo med milda eller inga kullar. Detta är att få dig luckrats upp för resten av driften under hela veckan.
7
Utbildning för en halv maraton kommer att kräva att du ska göra några körningar som kan vara obekväma. En av dessa är hastigheten körningen. Du måste göra detta den andra kör veckodag. På din första veckan, kör en 4 mil hastighet och öka det varje vecka tills du nått 8 miles, inte överstiger 8 miles. För en speed run, kör din första milen långsam att värma upp, i mitten miles på din ras takt, och den sista kilometern långsamt svalna.
8
nästa kör dagen är också en enkel körning , men längre än din första. Jag rekommenderar att ta en ledig dag mellan speed run och din nästa backe. Så säger du gör din hastighet kör på onsdag, gör din nästa backe på fredag. Ge dina ben lite tid att slappna av. Börja dessa körningar på tre miles och ökar varje vecka till sju.
9
En halv maraton är 13,1 miles, och för att köra som effektivt, måste du träna din kropp att gå så långt. En dag i veckan, jag rekommenderar att vara en dag när du har gott om tid att återhämta sig, måste du göra en lång sikt. Långa körningar är precis vad de låter som. Börja vid 5 miles och ökar varje vecka tills du är vid 13.
10 p Detta är den bästa delen av din halv maraton träningsprogram. Var fjärde vecka, göra en hel vecka av enkla körningar. Detta är för att hålla benen fin och lös och att undvika överträning och skador. Fyra gånger denna vecka, kör 5 miles i långsam takt.
11
avta dina körningar för din sista veckan i halv maraton utbildning. Gör inte en lång sikt, göra tre korta körningar. Inga hastighet tränade. Håll dig igång, men nu är du försöker att reservera energi och undvika skador innan loppet.