Löparskor Heypoker BH (för kvinnor) Running strumpor
Hydration bälte
Visa fler instruktioner
Plan
1
Bestäm vad maraton du vill köra och registrera det. Se till att rasen är fyra till sex månader bort eftersom du behöver så mycket tid att träna.
2
Köp några bra löparskor, löparkläder och vätskesystem bälte eller något annat sätt att transportera vätskor på långa körningar. Vissa löpare gillar också att bära en hjärtrytm bildskärm och använda en musikspelare.
3
Hitta en träningspartner eller gå med i en träningsgrupp om möjligt. Utbildning för ett maraton med någon är mycket enklare och roligare eftersom du har stöd under svåra tider och någon som hjälper dig hålla koll på mållinjen. Addera Train
4
bestämmas och disciplinerad om dina löpande mål varje vecka och försöka att inte hoppa över någon träning. Beroende på om du är nybörjare eller erfaren löpare, kommer du börja med en vecka utbildningsplan som följande: Måndag: 2 till 5 miles, Tisdag: 2 till 5 miles, onsdag: vila, torsdag: 2 till 6 miles, fredag : 2 till 3 miles, lördag: 4 till 8 km, söndag:. vila
5
utöka vissa kör varje vecka så att du infoga en halva längden sikt och lång sikt i din utbildningsplan. En typisk vecka träningspass efter två eller tre månader av utbildningen kan vara: Måndag: 4 till 7 miles, Tisdag: 9 och 14 miles, onsdag: vila, Torsdag: 5 till 8 km (race tempo eller snabbare), fredag: 4 till 6 miles, lördag: 16 till 20 kilometer, Söndag:. vila
6
Räkna ut hur du kommer att ersätta kalorier under loppet. Vissa löpare lita på sportdrycker delas ut vid stöd stationer. Andra bär och äter geler du kan hitta på löpande affärer. Oavsett planen, praktisera den på din långa körningar så att kroppen kan vänja sig.
Ge inte upp ...
7 p Om du blir skadad , ta ett par vilodagar och sedan fortsätta med din träning plan. Det är inte bra att köra igenom en skada eller en smärta.
8 p Om dina muskler ont mer än vanligt, behöver du antagligen byta ut dina skor. Vissa löpare satte bara 200 till 300 miles på sina skor innan du byter. Effektivare löpare skulle kunna sätta upp till 500 miles på sina skor.
9 p Om du börjar känna dig deprimerad och trött utan anledning, kanske du lider av överträning syndrom. Ta några dagar ledigt och äta bättre för att komma i balans igen.
Mållinjen
10
Taper dina körningar, start tre veckor före tävlingen dagen. Du vill inte att helt sluta köra men långsamt sänka dina miles och din långa loppet så att du har maximal energi på tävlingsdagen.
11
Sätt upp ett mål tempo. Gå inte ut för snabbt i början. Miles 14 till 21 är svårt eftersom du är trött, och slutet känns långt borta. Håll dig stark och hålla igång även om du har en dålig mil. Drick vid varje stöd station och äter geler och frukt delas ut på kursen. Efter milen 21, är slut i sikte, så kom ihåg hur många gånger du körde fem miles under träning och driva igenom till slut.
12
Återställa efter ett maratonlopp är oerhört viktigt. Drick mycket vätska och ge dina muskler tid att reparera. Du kan vara öm i upp till en vecka efter loppet. Ta några vilodagar och låta kroppen läka.