1
Testa din steglängd ränta. Kör in din naturliga rytm och räkna varje gång din högra eller vänstra foten träffar trottoaren i 60 sekunder, sedan multiplicera med två. Din steglängd rate måste vara runt 180 för att uppnå maximal hastighet, även i långsam takt.
2
Öka din steglängd ränta. Långsamma framsteg kan hålla dig ett ställe för länge. Du kan tyckas vara i slow motion. Du måste köra skickligt med en drivkraft. Med snabbare steg hjälper dina fötter bo närmare trottoaren. Värm benen med en 2-mil enkel körning. Kör en låggradig kulle på 60 till 110 m lång, med början från toppen av kullen, och låt tyngdkraften kontroll din acceleration nedåt. Upprepa tre till sju gånger. Detta kommer att öka din benet omsättning och flexibilitet. Kör 2 miles svalna. Addera 3
Run tempo körs varje vecka. Du måste kunna köra minst tre dagar i veckan. Ett tempo avståndet beror på avståndet du tränar efter. Ju längre loppet avstånd, ju längre du vill att ditt tempo springa för att vara. Alltid börja med ett lugnt tempo för en mil eller mer. Det ska vara bekvämt för dig att föra ett samtal. Efter uppvärmning, kör mitten av körningen vid 85 till 95 procent av hjärtfrekvensen. Det borde vara svårt att föra ett samtal, men du bör kunna svara ja eller nej fråga.
4
Run intervallträning varannan vecka om du är nybörjare. Om du har kört några tävlingar, kan du försöka att alternativa intervall körningar med tempo körs varje vecka. Gör en 5 - till 10-minuters uppvärmning. Kör upprepningar av någonstans mellan 400 m och 2 miles på 5k eller 10k takt med en joggingtur mellan varje upprepning. Börja med två repetitioner och arbeta dig upp till sex. Svalka dig med en 5 - till 10-minuters lätt joggingtur. För att räkna ut det här tempot, köra en 400-m bana fyra gånger och skriv in din tid i McMillan Running Calculator i resurs avsnitt. Det kommer att beräkna hela din ras snabbar upp denna takt.
5
köra några kullar. Hill träning kan vara till nytta för att bygga styrka i dina quadriceps. Du kan växla backträning med dina intervaller eller springer tempo. Börja med en medelhög lutning backen ca 150 m lång. Kör backen så fort du kan och jogga långsamt tillbaka ner. Springa 03:58 upprepningar, arbeta dig upp till sju.
6
Gör en 4-veckors körschemat och vara konsekvent i din träning. Ett schema skulle bestå av korta serier, långa körningar, hastighet träning och en vilodag eller två. Gå för en enkel springa före och efter din långa körningar och snabbhet utbildning.
7
Äta hälsosamt och gå ner någon extra vikt. Onödig vikt kan sätta en stam eller knän och sänka din hastighet. Förlora £ 10 kunde ta en betydande mängd av din ras tid.