hantlar i vikter från 2 till 20 lbs.Physio-ball (en stor, robust uppblåsbar boll) (tillval) Löparskor
Visa fler instruktioner
1
träna styrka två eller tre gånger i veckan med minst 1 dag nonstrength träning mellan dagar styrketräning. Kör minst tre gånger i veckan. Vila muskler för en dag mellan träningspassen ger muskelvävnad tid att återhämta sig och bygga upp. Om du tränar musklerna i överkroppen en dag, gör en lätt köra nästa dag och ge dina armar och kärna en paus. Här är ett exempel på ett träningsschema som suppleanter överkroppen styrketräning och löpning: Måndag - 30 till 45 minuter av överkroppen styrka trainingTuesday - 1 timme enkel körning eller walk/runWednesday--30 till 45 minuter av överkroppen styrka trainingThursday- -30-minuters tempo runFriday - 30-minutersintervall runSaturday - vila helt, lägga till ytterligare 30 till 45 minuter överkroppen session styrketräning, eller lägga till en övning som inte betona legsSunday - 45 minuter eller 4-mile gå på måttligt tempo
2
Under din styrka-träningspass, fokusera på att utveckla din kärna muskler - dina mag-och ryggmusklerna, inklusive din axel muskler - liksom din arm muskler. Alla dessa muskler rekryteras när du behöver fart. Din kärna driver dina ben, och stark skuldra och arm muskler hjälper dig att pumpa armarna effektivt när du kör fast.There är många överkroppen och core stärka träningsmöjligheter. Utföra övningarna korrekt är viktigt, så hitta rådgöra med en fitness professionell för kompletta instructions.Some övningar som är enkla att göra hemma eller på gymmet är: One-Arm Row - för övre rygg, biceps och shouldersChest Press - för bröst, axlar och triceps (överarmar) Shoulder Press - för axlar, triceps och övre backExternal och intern rotation - för rotatorkuffen och shouldersBiceps Curl - för biceps (överarmar) Triceps Kickback - för tricepsAbdominal Crunch eller Situps - för core abdominalsBack Extension - för nedre ryggen Addera 3
Utveckla kärnan och överkroppen styrka hemma med hantlar, en fysio-boll och övningar golvet som sit-ups och push- ups. Vissa yogaställningar, såsom plankan och Cobra, är också bra för att utveckla överkroppen styrka. Ta en styrketräning eller yoga klass på en fitness center.Always värma upp innan styrketräning. Gör 5 minuters arm cirklar för att värma upp din övre body.Using hantlar hemma, kan du utföra en arm raden, bröstpress, axel press, extern och intern rotation, biceps curl och triceps kickback. Du kan också göra dessa övningar på ett gym på vikt maskiner. För att starta, göra en uppsättning av 8 till 15 repetitioner. Vikten ska vara tillräckligt lätt för att lyfta utan kämpar minst 8 gånger, men tung nog att göra din sista lyft challenging.You kan stärka din kärna muskler hemma med gymnastiska övningar eller med en fysio-ball. Gör buken crunch eller sit-up liggande på golvet, eller luta dig tillbaka på fysio-bollen med fötterna på golvet och krypa överkroppen upp och framåt. Använda fysio-bollen har fördelen av att tvinga dig att hålla dina muskler engagerade för att hålla balansen. På samma sätt kan du utföra den bakre förlängningen på golvet eller med fysio-ball. Om du använder den fysio-ball, ligga på bollen på magen med tårna på golvet, placera händerna bakom huvudet och lyfter bröstet upp några inches från bollen.
4
En gång i veckan, gör en speed run (kör så fort att du inte kan prata), omväxlande korta skurar av hastighet med lättare löpning eller promenader för att svalna. Du kan gå till ett spår, utanför på vägen eller på ett löpband. Börja med att köra långsamt i 10 till 15 minuter att värma upp, sedan sprint för en kort sträcka, och sedan köra långsamt eller gå för samma sträcka. Upprepa snabb, långsam, snabb, långsam intervall tills du känner dig trött. Hur många spurter du gör, och hur länge de är, beror på din kondition. Som ett alternativ, springa upp och ner för backar ett antal gånger. Slutför din hastighet session med en långsam avkylning körning på 10 till 15 minutes.Make din andra körningen av veckan en lång, långsam körning (du kan prata lätt medan du kör). Dina långa serier hjälper inte hastigheten, men de kommer att bygga uthållighet. Gör långa körningar på ett lätt, jämn takt över en längre sträcka. Bygg upp dina sträckor långsamt.
5
Låt din tredje loppet av veckan vara ett tempo run (en ihållande körning som är långsam nog att du kan prata med viss ansträngning, men snabbt nog så att du kan " t sjunga). Börja med att köra långsamt i 10 till 15 minuter, och sedan öka din takt tills du känner att du kör i en takt som har du andas hårt men inte andfådd. Hur länge du kör på denna takt beror på din kondition. Avsluta med en 10 - till 15-minuters nedvarvning Addera
.