Quality löpband
löparskor
Lätta kläder vikt träningspass
Flaska vatten
Visa fler instruktioner
1
Sträck dina muskler och senor före start. Det är viktigt att stretcha vaderna, smalbenen, hamstrings och quadriceps innan löpning och promenader övningar. Men många människor bär spänningar i axlar och armar när de kör, vara säker på att sträcka på överkroppen samt
2
Värm upp på löpbandet i långsam hastighet som varierar mellan 3 till 3,5. mph. Bo vid denna hastighet i 2 minuter eller tills du känner att dina muskler har värmts upp och är redo för en snabbare takt. Addera 3
ökning till en moderat hastighet mellan 3,8-4,5 mph. Denna takt hon resultera i en snabb promenad, men inte riktigt en joggingtur, så anpassa efter din steglängd. Om du har ett längre steg, kommer du att kunna använda en högre hastighet. Bo i denna takt i 2 minuter.
4
börja springa. Öka hastigheten till 6 mph. Detta är i takt med en 10 minuters mil. Bo på denna hastighet i 2 till 3 minuter. Alternera mellan denna hastighet och en snabb promenad, spendera 3 minuter vid denna hastighet och 1 minut vid lägre hastighet. Öka lutningen till 3 under 30 sekunder under omväxlande promenader perioder att engagera quadriceps och vadmusklerna. Fortsätt denna i 15 minuter för den första dagen.
5
Med varje dag du kör, börja med stretching och uppvärmning, men öka hastigheten, lutning och tid. Den tid, distans, lutning och hastighet du väljer kommer att variera beroende på uthållighet nivå du vill uppnå och var du befinner dig på. Varje dag, pressa dig lite hårdare, men lyssna på din kropp när den säger till dig att sakta ner på grund av värk eller smärta.
6
Ge din kropp tid att vila mellan uthållighet sessioner. En typisk uthållighet program skulle bestå av 4 till 5 dagar per vecka, med en dag i mellan varje för vila. Om du infoga en femte dag i din uthållighet planen, se till att göra en av dina dagar under veckan en ljus dag där du springer eller går på ett reducerat tempo under en kortare tid. Kroppen behöver tid att återhämta sig från träning.