Förbättra kroppens förmåga att bearbeta mjölksyra, vilket höjer din mjölksyratröskel, och springa snabbare med tempo träning. Tempo träning, även kallad laktat eller anaeroba tröskeln utbildning, simulerar race tempo. Tempo pister börjar och slutar med en bekväm 1 - till 2-milen warm-up och nedvarvning, med en takt eller något under racepace däremellan. Avstånd /tid kan variera, men alltid börja smått och arbeta upp därifrån. Även utbildning för 5K och 10K tävlingar, bygga upp till en 3 - till 4-mil tempo körning. Längre avstånd, exempelvis ett halvmaraton, kräver minst en 6-mil-tempo utbildning körningen.
FARTlek körningar liknar tempo körningar, förutom att de inte är så strukturerad. De börjar och slutar med samma 1 - till 2-milen warm-up och nedvarvning. "Fartlek" är ett svenskt term som betyder "speed play." Plocka regelbundet placerade markörer såsom telefonstolpar, och öka takten för två eller tre markörer. Återvinna med lätt löpning. Gör så många mickar som du känner som Addera Track pass
Start och Slut Spår träning med en bekväm 1 -. Till 2 mil warm-up och nedvarvning . Spår träning (även kallad hastighet, intervall eller upprepad utbildning) omväxlande hård ansträngning med en lätt återhämtning tempo. Kör dina upprepningar vid eller något snabbare än ditt mål takt. Håll avslappnad och behålla rätt form för förbättrad drift effektivitet och förebyggande av skador. Jogga långsamt eller gå under resten intervallet. Upprepa varje uppsättning av repetitioner tills du har nått din gräns utan helt utmattande själv. Längden på dina upprepningar beror på dina träningsmål, och kan vara allt från 200 meter till 1 kilometer.
Plyometric Borrar
Börja med en fem- till 10 minuters bekväm joggingtur och tillåt dig om en minut vila mellan seten. Plyometric övningar är explosiva rörelser som bygger styrka och kraft i benmusklerna. Dessa övningar innebär vanligtvis hoppande, hoppa och avgränsar. Hoppa på en fot fem till sex gånger så högt du kan, växla sedan ben. För att slutföra en hoppa borr, hoppa så högt som möjligt, exploderande från marken med fötterna i ca 30 meter, vilket minimerar tiden på marken. Att göra en avgränsande borr, överdriva din vanliga löpsteg. Gå in slow motion, låtsas att du hoppar från en klippa till en annan sten. Borrar bör ske på ett mjukt underlag, t.ex. en fotbollsplan eller mildras spår. Börja med ett antal uppsättningar som orsakar trötthet utan total utmattning. Spänst är ofta gjort innan en enkel körning, och bör inte utföras mer än två dagar i veckan.
Nutrition, vätskebalans och Rest
Sträva efter en vettig kost som innehåller frukt, grönsaker, magra mejeriprodukter, fullkorn och magert protein. Bo hydrerad genom att dricka vatten under varje dag, inte bara på träningsdagar. Uttorkning kan skada köra prestanda och orsaka värmeslag, utmattning och kramper. Watery livsmedel som frukt och sallader är bra källor till vatten. Rest, vilket innefattar att få tillräcklig sömn och faktiska vila /återhämtning dagar i ditt träningsprogram kan förbättra prestanda och förhindra overtaining, utbrändhet och skador.