Den hamstring är en lårmuskeln som går från baksidan av knäet upp till den bakre delen av den nedre höft. Den hamstring sträcker och avtal som knät rätas och böjs. Det fungerar som en muskel som saktar ner knäet gungan så knäet är helt utsträckt i en rinnande rörelse. Men eftersom muskeln börjar trötthet från överanvändning, till dess förmåga "sakta ner" knäet swing minskar.
Benet då blir rakare när det svänger framåt, utövar mer kraft på hamstrings. Ju längre hamstring musklerna blir, desto lättare är det för dem att bli stressade eller skadade. För att förhindra detta översträckning, är det inte bara bäst att sträcka hamstring före och efter varje körning utan också för att öva några enkla övningar för att stärka muskeln.
Leg Gungor
Det är en utmärkt uppvärmning för dina hamstrings, eftersom det härmar muskel rörelse springa. Placera handen på en vägg för stöd om det behövs, och börja med att lyfta höger knä upp så att den är parallell med höften och låret är parallellt med golvet, med knät böjt i 90-graders vinkel. Snabbt svinga benet bakåt så att den är helt utdragen bakom kroppen. Föra den tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 till 20 gånger, och sedan växla ben.
Cykel Gungor
isolerad övning fokuserar på att stärka dina hamstrings, bygga upp sin uthållighet att de krav av expandera-och-kontrakt rörelse i knä och höft under drift. Börja övningen stående på vänster ben med handen på en vägg för stöd, precis som du gjorde för benet swing övningen. Också Lyft höger knä upp så att den är parallell med höften och låret är parallellt med golvet, med knät böjt i en 90-graders vinkel. Förläng ditt ben långsamt ut framför dig, och sedan föra benet bakåt, böja den under kroppen och fullt sträckande tillbaka bakom dig. Föra den tillbaka till utgångsläget. Upprepa 15 till 30 gånger, och sedan växla ben.
Step-Ups
Step-ups är liknande i funktion till swing motion, eftersom de specifikt arbetar hamstring muskler för att öka deras motståndskraft mot överanvändning. Se till att du är ordentligt uppvärmd för denna övning. Stå på toppen av en bänk, med din vikt på vänster ben. Lyft din högra fot upp från marken och placera det något bakom dig, över den bakre delen av planet. Långsamt sänka dig att röra spetsen på din högra fot i golvet, hålla din torso rak. Rise tillbaka upp till stående position och upprepa med andra benet.
Stående Stretch
isometrisk stretch kommer att öka dina hamstrings 'rörelseomfång och möjliggöra större flexibilitet, vilket kommer att underlätta spänningen som orsakas av överanvändning. Denna övning utförs vid slutet av en måttlig träningspass och bör utföras minst två gånger i veckan. Börja med att placera din högra hälen ovanpå en stabil struktur som är någonstans från vaden till knät i höjd. Med din vänstra ben rakt och stödja din vikt, hålla din högra benet fullt utsträckt liksom. Ta ett djupt andetag och luta överkroppen framåt mot din förhöjd och förlängd höger knä. Håll i tre till fem andetag, ben Switch och upprepa.