1
springa längre. Tillsätt lite avstånd till din vanliga vägen, eller please några extra minuter på din typiska träningspass. Stadigt bygga upp distans under loppet av flera veckor eller månader. Hålla upp i samma takt över en längre sträcka kommer att göra det lättare att öka din hastighet när du kör den ursprungliga, kortare avstånd.
2
Kör fortare. För att öka din takt på ett givet avstånd, kan det hjälpa att köra snabbare för kortare sträckor. Till exempel, om du arbetar mot en bättre mil tid, skjuta dig själv att köra en snabb halv mil eller en serie av kvarts mil spurter. Detta hjälper din kropp vänja sig vid högre hastighet, och över tiden, bör det bli lättare att upprätthålla den takten.
3
Variera din träning. Försök att passa in i olika typer av körningar för att skjuta dig själv på nya sätt och förbättra din kondition. Om du normalt kör ett visst avstånd i en stadig takt, överväga att arbeta i hastighet borrar för olika sträckor, såsom kvarts eller halv mil upprepningar. Du kan också dra nytta av intervallpass såsom Fartleks (ett svenskt ord som betyder "speed play"), som innebär kontinuerlig aktivitet vid varierande intensitet, bland raska promenader, kör på ett medium tempo, perioder med fokus på din steglängd och formen och kort all-out spurter. Även ändra din vanliga vägen eller kör på en annan tid på dagen kan vara användbar, eftersom nya landskap eller miljöförhållanden kan göra din körning mer intressant och roligt.
4
Arbete i formuläret. Löpning är en naturlig mänsklig aktivitet, och de flesta av oss har en automatisk steglängd och kadens. Vår naturliga form kan inte vara perfekt, dock, och förbättra den kan hjälpa oss att må bättre och springa snabbare och längre. Övningar såsom arm gungor, high-knee steg, "sparkar rumpa" och hastighet hoppar kan verka enkelt (eller ens dumt), men de kan hjälpa dig att isolera och förbättra viktiga rörelser som bidrar till bättre övergripande kör formuläret. För ytterligare hjälp, kan erfarna medlemmar av en lokal kör grupp eller kunnig personal på en löparsko butik vara villig att se dig köra och ge råd.
5
Arbeta på din styrka. Elitlöpare sällan misstas för bodybuilders, men öka din muskelstyrka kan öka din snabbhet och uthållighet. På egen hand eller med vägledning från en personlig tränare, fokusera på att bygga styrka i benen, magen och ryggen (core) och även överkroppen. Till exempel kan du göra knäböj, utfall, Bencurls och hälen lyfter för ben, sit-ups eller crunches, förlängningar rygg och plankor för din kärna, och armhävningar, dips, biceps curls och rader för dina armar och bröst. Allt detta kan bidra till att förbättra din kondition nivå och bör öka din prestationsförmåga.
6
Ange ett lopp. Väg raser är vanliga över hela landet, från en sjömil familj kul körs till full maraton och allt däremellan --- särskilt 5K. Med lite ansträngning, bör du kunna hitta en närliggande race planlagd för en bekväm dag. Laddar för en tävling kan blåsa nytt liv i din träning rutin, och på den stora dagen, kan spänningen av händelsen och energi av publiken att ge dig ett stort uppsving. Du kommer också sannolikt att få en skjorta (eller ens en efterbehandlare medalj) för att påminna dig om den erfarenhet och uppmuntrar dig att registrera dig för en annan ras.
7
Kör med en kompis. Om du normalt kör ensam, överväga att köra med en partner eller grupp. Om du inte har vänner som kör, kan du kanske hitta en lokal kör grupp genom en sportaffär, samhällsorganisation eller tidning. Stora raser har ofta träningsgrupper för att hjälpa människor att förbereda sig för tävlingen också. Helst vill du att köra med någon som kan driva dig att gå en lite längre eller fortare än du på din egen. Även om din kör kompis är långsammare, men det kan vara bra för att motivera och uppmuntra någon annan, och du är mer benägna att hålla med och njut av din träning om andra är inblandade.