bra löparskor
Stoppur
Löparbana eller annan plan yta Hills
att köra på
Visa fler instruktioner
1
Skick dig ordentligt innan du börjar en mer intensiv, speed-fokuserad rinnande regim. Enligt Coolrunning.com, bör du köra minst 20 miles per vecka innan du börjar träningen som denna.
2
börja lägga hastighet träning för att din vecka regim. Hastighet träning bygga din snabba muskelfibrerna, medan uthållighet löpning bygger dina långsamma muskelfibrer. Snabba muskelfibrer bygga större muskler du ser på sprinters, så det är därför hastigheten är viktigt för att bygga muskler.
3
Två eller tre gånger i veckan, gå till en high school eller offentlig spåra med ett stoppur. Kör 400 meter (vanligen ett varv runt en vanlig bana), sedan 200 meter, sedan 100 meter och sedan 50 meter. Ge dig själv 200 meter att gå till vila mellan varje. Gör detta in tre gånger. Time din split med din klocka och spela in dem i en journal. Försök att köra snabbast på den sista uppsättningen.
4
På andra workout dagar, hitta en stor kulle som är säkert för att köra. Kör hårt uppför backen, sedan gå ner för backen till där du började. Upprepa detta så många gånger du kan. Köra kullar bygger dina benmuskler.
5
Kontrollera att du tar en vilodag varje vecka. Muskeltillväxt inträffar när kroppen reparerar skador du göra för att dina muskler i en tung träning. Också, blanda tyngdlyftning eller annan styrketräning in med din kör träning för att fortsätta att bygga muskler.
6
Ät protein. Detta näringsämne är viktigt för att bygga muskler. Enligt Fitness.com, behöver en styrka tränare att konsumera 0,6-0,8 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Addera