Löparskor
Orthothic skär (om nödvändigt)
Visa fler instruktioner
1
Gör några allvar-assisterade övningar för att stärka dig foten och förbereda dina muskler för att köra. Stå på tårna i ungefär 10 sekunder åt gången, eller så länge du kan tolerera det. Gå upp stegen eftersom detta kommer att öka flexibiliteten i stortån gemensamt av foten. Gör detta flera gånger om dagen för den första veckan.
2
gå i 20 minuter i en jämn takt för den andra veckan efter ditt tillfrisknande. Gör detta varje dag, eller varannan dag beroende på din egen bekvämlighet och fitness level.You bör kunna åstadkomma detta utan foten smärta. Om du upplever någon smärta, rådgöra med din läkare. Se till att du bär löparskor med ordentlig dämpning och stöd.
3
Börja köra tre gånger i veckan under den tredje veckan. Gör detta på intervaller. Till exempel kan du välja måndag, onsdag och fredag, eller tisdag, torsdag och Saturday.For den första dagen, kör i fem minuter och sedan gå i 20 minuter. För den andra dagen, kör i sju minuter och sedan gå i 16 minuter. För den tredje dagen, kör i 10 minuter och sedan gå i 10 minuter. Du måste låta dig gradvis anpassa sig till stammen och chock kör kommer att sätta på foten och angränsande muskler och leder.
4
Sträck varje gång efter ditt arbete ut. Sätt fokus på stretching bågen av foten och böjning av tårna eftersom detta kommer att hjälpa till att lindra eventuella stelhet och obehag. Om du känner någon smärta, kontakta din läkare omedelbart eftersom du kan behöva mer tid för att återhämta sig eller du kanske behöver orthothic insatser för att ge mer stöd till din fot.
5
Fortsätt rutinen genom att långsamt öka längden av dina körningar och minska längden på dina promenader. Fortsätt göra din stretching övningar varje gång efter du tränar.