Löparskor
Vatten
mat för energi
Visa fler instruktioner
1
äta minst en timme före körning. Du kommer att behöva lite bränsle från mat rik på kolhydrater och protein för att undvika trötthet och för att hjälpa till att reparera muskler. Vissa livsmedel att tänka på är havregryn, bananer och jordnötssmör, frukt och nötter, granola och barer energi.
2
göra lite stretching övningar. Stretching är ett bra sätt att förbereda dina muskler för stammen och konsekvenserna av att springa. Rådgör med din vårdgivare för stretching övningar som inte orsakar någon skada på ryggen.
3
Hitta ett jämnt underlag för din körning. Kontrollera att terrängen vägen är inte alltför mjuk och inte för hårt eftersom båda kommer att lägga mer belastning på kroppen. Undvik uppförs-och nedförsbacke banor.
4
Walk för de första 20 minuterna. Detta är ett bra sätt att värma upp kroppen och för att ge en mjuk övergång till att köra. Kom ihåg att stanna hydrerade med vatten under träningen.
5
Kör långsamt i 20 minuter. Om du upplever någon smärta, sluta omedelbart och gå istället. Det är OK att känna vissa svårigheter - dina muskler har förlorat en del av sin konditionering under din återhämtningsperiod. Men om du känner smärta är det nödvändigt att sluta köra helt och hållet. Kom ihåg att hålla igång intensiteten på låga nivåer.
6
Stretch efter varje körning. Detta kommer att bidra till att undvika ömhet och att minska risken för muskel-och ledvärk som kan förvandlas till mer allvarliga skador.
7
fortsätta att köra långsamt baserat på din egen bekvämlighet nivå under de följande veckorna. Börja köra en eller två gånger i veckan för att ge kroppen tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Öka intensitet och antalet dina körningar per vecka baserat på din egen kondition och med samtycke av din vårdgivare.