Ta en långsam, lätt 5 - till 10-minuters promenad direkt efter din maraton. Detta är en bra tid att dricka vatten eller en elektrolyt drink och ett mellanmål. Efter din promenad, ligga ner på rygg och lyfta benen i 5 minuter. Detta kommer att bidra till att förhindra mjölksyra byggs upp i musklerna. Mjölksyra är vad som orsakar träningsvärk och kramper.
Ice Baths
Om loppet du körde erbjuder ett isbad, utnyttja genom blötläggning benen. Om de inte har ett isbad, försök att lokalisera en källa kallt vatten, såsom en pool, sjö eller hav, eller sätta isbitar i ett badkar. Du kan göra detta isen blöt senare under dagen, om du inte kan hitta någon omedelbart. Blötlägg dina ben i 5 till 10 minuter. Ice bad kommer att minska svullnad och påskynda återhämtningen av dina benmuskler.
Annat sätt att isen benen är att använda en vattenflaska som du lägger i frysen ett par timmar. Det är bäst att endast delvis frysa vattnet i flaskan. Rulla försiktigt vattenflaska upp och ner alla muskler i benen.
Massage
Få en massage så snart som möjligt efter din maraton, antingen genom en professionell massageterapeut eller en vän. Många raser har en massage tabeller tillgängliga för deltagarna. Massera dina ben och gluteus muskler kommer att hålla blodet cirkulerande och flytta avfallsprodukter såsom mjölksyra ur musklerna. Detta kan lindra en hel del stelhet och muskelvärk som uppstår efter ett maraton.
Anti-Inflammatory
Take over-the-counter antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen eller naproxen för att lindra smärta och minska svullnad.
Stretching
Sträck dina vader, hamstrings, quadriceps och gluteus muskler ett par gånger om dagen i minst en vecka. Ta ett yogapass eller be en personlig tränare som hjälper dig att sträcka.
Fyraveckors Recovery Tips
Under hela veckan efter maraton bör du avstå från att köra. Istället, ta några enkla promenader, stretch och massera benen. Ta is bad ofta under din första vecka av återhämtning.
Under de närmaste veckorna bara göra lätta träning, såsom lätt löpning eller crosstraining, som att cykla, vandra, simma eller lyfta vikter. Fortsätt att stretcha och massera dina benmuskler.