1
Kom i utgångsläget. Placera fötterna höft bredd isär. För stående utgångsläge, placera din dominanta fot framåt och placera din andra foten ungefär tre fot-längder bakom dig.
2
Böj knäna och pressa din bakre änden tillbaka så att din torso är framåtlutad vid vinkel och din nedre muskler kroppen är spänd och redo.
3
Böj armbågarna och peka handen motsatt din dominanta hand framåt och den andra handen bakåt. (Alternativt, för en sänkt och mer redo startposition, kan du förlänga din icke-dominanta fot ännu längre tillbaka, sänk dig mer, och placera händerna på marken med armarna raka.)
4
Håll huvudet i samma vinkel som din torso, och titta nedåt, precis framför dig.
5
skjuta ifrån med din dominanta foten och ange en sprint.
6
Cup händerna något men hålla dem avslappnad. Gör inte knytnävar. När höjs, bör armarna pumpas högt, men dina händer ska aldrig gå högre än dina kinder. När sänks, bör dina händer aldrig gå längre tillbaka än höfterna.
7
Kör genom ständigt driver dig framåt med tårna. Kör inte handfallen eller på hälarna. Vid den punkt av en fullt utsträckt steg ställning bör benet på baksidan vara rak medan benet framför är böjt med knäet höjs. När höjs, bör foten peka uppåt något. Din fot ska landa platt och, som den andra foten kommer omkring, bör hälen lyft upp för att skjuta iväg med tån.
8
Run så att armarna pumpar motsatt benen. Håll armarna på en stark 90-graders vinkel och hålls parallellt med din sida. Din torso bör luta något framåt, i linje med vinkeln på ryggen benet när den är fullt utdragen.
9
Andas djupt och rytmiskt som du kör. Exhale på varannan arm-pump.
10
Låt kroppen naturligt och gradvis sakta ner när du passerar mållinjen.