Hur du tränar för din första 5K Race

Förbered för ett 5K lopp genom att låta din kropp sex till åtta veckor för att träna. Flytta i en takt som du känner dig bekväm körning. Fyra gånger runt en high school spår, eller något område som du har mätt för distans, kommer att räcka. Stå rakt, håll bröstet ut, andas in genom näsan och ut genom munnen. Du bör kunna prata under körning. Om du inte kan, du kör för hårt. Saker du behöver
bekväma kläder
Stödjande löparskor
Stegräknare, eller area mätt för distans
Visa fler instruktioner
Förbereda för en 5K, steg för steg

1 Arbete med ömma muskler, även om du vill avsluta.

Stretch efter en snabb uppvärmning, och efter din kör, för att förhindra skador och värkande muskler. Många 5K tävlingarna hålls på en lördag. Av denna anledning är denna sex-veckors plan för en lördag körning. Känn dig fri att ändra dagar för att passa din 5K kalender

söndag:. RestMonday: Springa 1 mile.Tuesday: Springa 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2 miles.Friday: Run 2 miles.Saturday: Kör 2 miles.
2 Fem kilometer är lika med 3,1 miles.

Klappa dig själv på ryggen. Det är vecka två, och du förmodligen börjar tro att 5K är möjligt. Lyft ditt ben gör ont, och dina muskler är förmodligen stela, men även om du inte är öm, gör vilodagar lika viktigt som de dagar du kör. Hitta en icke-fungerande aktivitet du tycker, såsom simning, promenader eller cykling, om du måste utöva

söndag:. Rest.Monday: Kör 2.25 miles.Tuesday: Springa 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Kör 2.25 miles.Friday: Springa 2 miles.Saturday: Springa 2.25 miles
3 Utbildningen bör ta sex till åtta veckor, om du aldrig har kört en 5K innan..

uthärda vecka tre eftersom detta innebär att du kan göra det till vecka sex. Din kropp bör nu vara förbi stela värk och smärta. Du är förmodligen van att andas på rätt sätt och hålla bröstet framåt

söndag:. Kör 2.25 miles.Tuesday:: Springa 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Run 2 miles.Friday: Öka avståndet till Rest.Monday 2,5 miles.Saturday:. öka igen, men denna gång till 3 miles
4 Genom tävlingsdagen, kommer du att kunna avsluta enkelt.

Njut av dig själv. Köra kan nu kännas spännande. Du kommer sakta öka avståndet under de kommande två veckorna. På vilodagar, du fortfarande kan antingen göra ingenting, eller välja en icke-fungerande träning

söndag:. Rest.Monday: Springa 3 milesTuesday: Springa 2 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Springa 3 miles.Friday : Springa 2 miles.Saturday:. Kör 3 miles
5 Löpning 3,5 miles innebär en 5K är möjlig.

Kör i ett behagligt tempo, även om du märker att köra är lättare än när du började

söndag:. Kör 3.25 miles.Tuesday:: Kör 3 miles.Wednesday: Rest.Thursday Rest.Monday: Kör 3 miles.Friday: Springa 2 miles.Saturday: Öka avståndet till 3,5 miles
6 Grattis.!

uppmärksam på att få tillräckligt med vila. Den sista veckan kan tyckas alltför lätt, men det är viktigt att köra mindre precis innan 5K

söndag:. RestMonday: Springa 2 miles.Tuesday: Springa 3 miles.Wednesday: Rest.Thursday: Kör 2 miles. Fredag: Springa 1 mile.Saturday:. tävlingsdagen