"Runner World" beskriver övningen tempo kör som en "bekvämt hård körning." När du gjort korrekt ett tempo körning varar 2 till 4 miles i en takt snabbare än normalt, men inte pressa dig så hårt att det orsakar skada. För att kunna köra 2 till 4 miles på en tempo takt, ge dig själv tid och initialt driva på tempo tempo i 3 minuter fem olika tidpunkter under träningen. Space varje tempo-tempo minirun med en 60-sekunders jog som känns lätt på dina lungor och muskler. Sedan bygga upp till kör på tempo tempo i 4 minuter istället för 3. Öka ditt tempo tempo och uthållighet genom att blanda upp rutinen lite: ha fyra tempo-tempo går att senaste 5 minuterna var under ett träningspass, inklusive 90-sekunders återhämtning joggar mellan varje tempo körning. Efter ungefär en månads träning med tempo körningar, som körts i 20 minuter i ett tempo takt utan jogging raster.
Uphill Sprint Övningar
p Om du undviker kullar under din springa, du kanske inte gör dig själv en björntjänst om du vill köra fortare. Lägga 10-sekunders sprints till en vecka kör rutin kan hjälpa dina muskler blir starkare, men tävlar uppförsbacke är nyckeln till att hjälpa dig att få fart. Running coach Brad Hudson med Boulder Performance Training Group rekommenderar tävlar två gånger uppför en brant kulle i slutet av en 20 - till 40-minuters körning för 10 sekunder åt gången. Lägg till ytterligare en 10-sekunders uppförsbacke sprint varje vecka i slutet av en körning tills du når åtta spurter i slutet av loppet. Coach Hudson rekommenderar också återhämta sig efter varje sprint genom att gå nedförsbacke bakåt i två minuter. När du är upp till åtta sprint repetitioner, fortsätta att göra så här många i slutet av din kör i upp till fyra veckor, sedan ta två veckor ledigt springer upp och börja cykeln om från början.
Stride Höger
Öka längden på din steglängd medan du kör för att öka hastigheten på din löpning. Hitta en backe som är ungefär ett halvt kvarter lång och omväxlande mellan tävlar hela vägen upp och kör upp med långa, långsamma framsteg som gör att du känner för att du avgränsar uppför kullen. När du når toppen av kullen, sakta jogga tillbaka ned till botten. "Runners World" rekommenderar att upprepa denna övning sex gånger och gradvis arbeta dig upp till 10 uppsättningar.
Införliva denna övning med att springa på tårna på en mjuk, plan yta som gräs eller smuts. Kör snabbt på tårna, lyfta knäna högt, för en tredjedel av ett block. Jogga i 15 sekunder och upprepa två gånger. Addera