Tillgång till standard 400-meters löparbana
hastighet utbildning övningar
Visa fler instruktioner
1
Jog lätt runt banan en gång med så lite ansträngning som möjligt när du börjar träna att köra längre och starkare. Du ska känna som fi du knappt gick från promenad för att köra. Detta kommer att få din kropp värmas upp. Se till att du andas på rätt sätt: in genom näsan och ut genom munnen i ett rytmiskt mönster. Vissa löpare gillar att andas och räkna till tre och andas ut för två.
2
Jog långsamt när du börjar det andra varvet. Håll armarna löst och hålla dina steg ljus.
3
Plocka upp tempot när du når den första svängen, fördubbla din steg hastighet. Håll byggnad hastighet tills du når slutet av kurvan som börjar den andra långsidan av spåret.
4
Sprint när du når början av den långa sidan av spåret. Kör så fort du kan.
5
Sakta ner när du når början av nästa kurva. Återgå till den dubbla tiden krypvarvtalet du hade innan du spurtade. Behåll den hastigheten tills du når slutet av kurvan till nästa långa sidan av banan. Därifrån, jogga långsamt.
6
Jog sakta tills du når nästa kurva, och sedan öka din hastighet som du gjorde i steg 3. Vid slutet av denna kurva, sprint. När du når början av nästa kurva, sakta ner till dubbel tid hastighet, långsam joggingtur, och sedan så småningom gå tills du når din ursprungliga startpunkt.
7
Gör denna hastighet träning varannan dag . Efter den första veckan, öka din jog /dubbel tid /sprint varv med ett. I slutet av den andra veckan, tiden själv för att se hur lång tid det tar att köra fyra varv i normal takt. Öka övning rutin med ett extra varv varje vecka. Så småningom kommer du att se din fyra varvtider minskar.