Vikt maskin med hamstring curl funktion
2 skivstänger, 10 till 15 lbs.
Pool
Lista av agility övningar
Visa fler instruktioner
Seven Åtgärder för att öka körhastigheten
1
Utför utfall. Dessa fungerar de större muskelgrupperna: fyrhjulingar och hamstrings. Efter en kort uppvärmning på 10 till 15 minuters promenad eller långsam jogging, välja två 10 - till 15-lb. skivstänger. Håll en i varje hand och göra utfall. Börja med fötterna höft bredd isär, lyft bröstet och nedre Bål Mage engagerade. Hålla en skivstång i varje hand, steg höger fot framåt, sedan flytta din vikt fram din högra fot är direkt ovanför sin vrist. Steg tillbaka och upprepa till vänster. Gör 12 till 15 repetitioner för två eller tre uppsättningar.
2
Utför hamstring lockar på en hamstring curl maskin. Välj en lätt till måttlig vikt att börja: 20 till 40 kg. Ligg på mage på bänken, och curl hälarna runt maskinen. Knäppa armen handtag av dina sidor som du ritar svanskotan ner. Ligg platt, med benen raka. Andas ut och böj båda knäna när du böjer hälarna mot höfterna. Paus på toppen, sedan sänka ner med kontroll. Gör 12 till 15 reps för två eller tre uppsättningar. Detta fungerar dina hamstrings och glutes, baktill och på sidan av höfterna.
3
Inrätta en låg bänk eller stiga för att göra step-ups. Håll en 10 - till 12-lb. skivstång i varje hand. Kliv upp på bänken med höger fot när du lyfter vänster ben, böjer vänster knä. Paus högst upp för att ingripa med de lägre abs. Avgå. Upprepa på andra sidan. Utför två eller tre uppsättningar av 12 till 15 reps
4
Kör i djup sand att engagera de skrymmande muskler kalvarna:. Gastrocnemius och soleus. Arbeta ut på sanden skapar makt i abs och glutes - viktiga områden för att bygga om du utbildning för att köra snabbare
5
Kör på ett löpband eller på banan.. Jogga i några minuter, sedan köra så fort du kan för din valda sträcka, och tiden själv. Jogga lite mer på din vanliga träning hastighet, upprepa sedan sprint. Om du har uthållighet, gör det en gång till och ta en genomsnittlig tid från dessa tre spurter.
6
Fortsätt till hastigheten utbildning genom att jogga på 60 procent av din maximala fem minuter för att värma upp. For Speed intervaller, sprint vid 60 till 70 procent av din maximala under 60 till 90 sekunder, sedan jogga i ytterligare 60 sekunder och upprepa. Gör så för sju till 10 omgångar. Jogga i 15 till 20 minuter vid 65 55 procent av din toppfart.
7
Inkludera minst två dagar arbetstempo i din träning. Efter två till tre veckor, tiden själv för samma sträcka: en mil eller ett knä. Om du inte ser några förbättringar, lägga till tid i poolen. Stående i den grunda delen av bassängen, "kör" genom vattnet tvärs över poolen. Upprepa sju till 10 gånger för två rundor. Tiden själv igen efter två veckor för att se om det finns någon förbättring.