Jogging gradvis värmer din kroppstemperatur, skapa optimala förutsättningar för din bästa prestanda.
Innan du går ut på även den kortaste och lättaste sikt är det viktigt att få en ordentlig uppvärmning. Långsamt jogga en halv mil eller så brukar gör susen, men du måste lyssna på din kropp och få så mycket av en uppvärmning som behövs för att mjuka upp musklerna. Det är viktigt att göra detta innan stretching, det varmare dina muskler, desto lättare är de att sträcka
Värmer upp gradvis antänder din kardiovaskulära systemet, medan hoppa rakt in i ett race tempo kan "chocka" kroppen.. Låta kroppen värma upp gradvis förhindrar muskel drar, stammar och stressfrakturer.
Viktigast är allas kropp annorlunda. Några fungerar bäst med så lite uppvärmning som möjligt, medan andra behöver lite mer tid för sina muskler för att anpassa sig till varje träningspass. Experiment:. Ändra din uppvärmning används då och då för att se vad som passar dig bäst Addera Statisk kontra Dynamisk stretching
Statisk dynamisk stretching bör endast användas efter en körning eller ras att bibehålla sin flexibilitet.
Efter en mild uppvärmning, dina muskler är redo att sträckas ut. Det finns två typer av stretching, var mer fördelaktigt för vissa situationer än andra. Det är viktigt att du vet när varje är lämplig att använda och vilka fördelarna är
statisk stretching
p Det finns två typer av statisk stretching:. Statisk passiv och statisk dynamik. Statisk passiv stretching innebär att vara i en avslappnad position och använder din egen kroppsvikt. Ett exempel på statisk passiv stretching skulle vara fjärilar, som förlitar sig på din egen flexibilitet och tyngd för att sträckan ska genomföras.
Statisk dynamisk stretching innebär användning av en motsatt muskelgrupp att sträcka annan. Till exempel, sträcker ut din hamstring genom att dra benet bakåt utnyttjar dina quadriceps istället av din kroppsvikt.
När man använder statisk stretching
Statisk stretching ger inte mycket motstånd mot skador och kan minska din prestation. Överanvändning av statisk stretching kan också minska elasticiteten i musklerna, vilket gör det svårare för dem att återhämta sig efter en körning. Vad statisk stretching är bra för, men, är flexibilitet och rörelseomfång. Dessa sträckor rekommenderas för när du kör för att hålla dessa två viktiga faktorer.
Dynamisk stretching
Den andra (och kanske mest fördelaktiga) typ av stretching är dynamisk stretching, eller aktiv dynamisk stretching (ADS ). Dessa kallas ofta Spänst, och är mest fördelaktigt före en körning eller ras. De härmar rörelser löpning, använder alla muskler du kommer att använda när det komplett utbud av rörelse. Dessa sträcker sig öka blodflödet och smörja lederna, förebygga många allvarliga skador. Exempel på dynamiska sträckor är höga knän och utfall, och bör utföras efter uppvärmningen men innan din ras eller utbildning springa.
Nedkylning
ha en partner hjälpa dig att tänja ökar flexibiliteten.
En riktig kyla ner är lika viktigt som att värma upp. Efter ett träningspass eller springa, jogga eller gå i minst 10 minuter och stretch. Detta minskar långsamt din puls och kroppstemperatur, förebygga täthet av muskler och framtida skador.