hälen höjning övning är utformad för att duplicera din vrist-gemensam rörelse för att öka flexibilitet, styrka och kraft under push-offs samtidigt effektivt förlänger kliv. Lätt att utföra, placera dig själv på en kalv maskin med hälarna hängande utanför kanten på varje steg. Sedan, med benen nästan helt rak, höja hälarna ovanför kanten att stå på tårna, hålla positionen så länge som din burk utan att anstränga dina muskler, sakta sänka hälarna under plattformen tills du känner en stretch i din Achilles senor, och upprepa. Om du inte har tillgång till en träningsmaskin, hänga hälarna över kanten på ett steg när du använder räcket eller väggen för stöd.
Forward Knä Drive
Den främre knäet enheten replikerar hur låren driva samtidigt stärka dina höftböjarmuskelaturen att möjliggöra ökad steglängd. För att utföra detta arbete, står i ett kabel-crossover station med en fotled fäst på en låg-kabel och höger fotled och stå vänd bort från kabeln med benet något bakom kroppen för att skapa spänning. Med ditt knä lätt böjda, kör benet framåt samtidigt som din smalbenet parallellt med golvet och slutar som låret passerar vertikalt läge. Du kan behöva ett fast föremål för att hålla fast för balans eftersom din fot är upphängd, men låt inte det hindra din rörelse, och sedan upprepa dessa steg med vänster ben.
Pawback
pawback motion replikerar hur låren dras tillbaka under naturliga steg. För att utföra pawback, bifoga en ankelbandet till vänster fotled och en hög-kabel remskiva. Face remskivan så att dina ben är vertikalt med det samtidigt upp framför dig i 45 graders vinkel. Stå rak och balanserad medan du drar benet nedåt och bakåt i starka, snabba rörelser tills foten är platt på marken, direkt under kroppen. Upprepa med höger ben efter ett lämpligt antal repetitioner.
Back Extension
Denna övning stärker dina nedre ryggmusklerna, hjälper dig att upprätthålla en god hållning och hålla upprätt medan du sprint. Detta är viktigt eftersom löpare som lutar sig för långt framåt ofta hitta sina ben rörelser begränsas, minskande steglängd och frekvens. För att utföra den bakre förlängningen övningen, ligga med ansiktet nedåt på en back förlängning maskin och vila dina raka och fullt utsträckt ben vilar på kudden, överkroppen hänger över det. Korsa armarna över bröstet, lyfter överkroppen ovanför där benen vilar, och håll i några sekunder innan den återgår till startpositionen. Denna rörelse kommer att utgöra en svag båge i nedre delen av ryggen, men vara noga med att inte hyper-förlänga din ländrygg.
Hög Bench Step-Up
Denna övning är syftar till att utveckla hamstring, quadricep och sätesmusklerna, som alla är viktiga för att maximera kraften och hastigheten av en löpare. Till att börja, stå med din vänstra fot på en bänk med en topp på ca knähöjd med din kroppsvikt förskjutits mot vänster häl, din högra fot gratis och placeras något bakom kroppen. Från denna hållning, sänka din kropp i en vätska, kontrollerad rörelse tills tårna på höger fot vidrör marken samtidigt som din kroppsvikt på vänster fot. Kör nedåt på vänster häl och böja din vänstra ben för att återgå till utgångsläget och upprepa flera repetitioner, avstängning ben som du tycker passar. Du kan ta denna övning till nästa nivå genom att hålla hantlar i händerna när du flyttar genom dessa motioner.
Enbenta Humle
Denna övning nära efterliknar alla dina naturliga rinnande rörelser för att förbättra din hastighet samtidigt förbättra styrka, flexibilitet och samordning mellan de delar av din underkroppen från höften genom tårna. One-legged hoppande övningar börjar i samma position som enbenta knäböj, med tårna på höger fot stöds av en sex till åtta tums block medan du hoppar snabbt på vänster fot så fort du kan för en viss tid . Knäet på din hoppande ben bör höja ovan jord vid minst fyra till sex inches med foten slår i marken med dess mellersta område som du springer uppåt, och höfterna bör förbli orörlig och nivå hela tiden du hoppar. För att skydda mot skador, är det viktigt att utföra denna övning på fjädrande underlag såsom trä gym golv, gummerade spår eller ett gräsfält.