1
Skapa en åtta-veckors träningsschema som ökar din hastighet och uthållighet med varje vecka fram till dagen för 10k race. Kom ihåg att planera in en vilodag. Din kropp och själ behöver denna tid för att återhämta sig för att förbereda sig för nästa veckas utbildning. Det spelar ingen roll vilken dag du schemalägga resten, men se till att lämna en dag varje vecka för föryngring.
2
Springa 05:57 miles tre gånger per vecka tillsammans med styrketräning. Börja med tre mil körs på måndagar och onsdagar. Öka till fyra miles på söndag. I början av varje vecka, öka körningar med en mil. I slutet av vecka fyra, kör längden av en 5k race. Under veckorna fem till sju, fortsätter att öka din körning av en mil. Genom vecka åtta kör längden på 10k loppet.
3
Öka mängden du kör två gånger per vecka. Lägg inte något extra i din träning på dessa dagar. Ta två dagar för att koncentrera dig på din körning, din teknik och hur din kropp mår.
4
mitt i veckan, gör ett tempo springa och börja med 35 minuter den första veckan tills efter vecka sju är du på 50 minuter. Ett tempo kör är när du gör en stabil körning utan avbrott, öka i mitten av nästan racepace och sedan sakta ner mot slutet av loppet. Alternativa tempot drivs med fart träning under veckorna ett till åtta. Du kan göra fart träning var du vill, det viktiga att komma ihåg är att du arbetar för att öka din hastighet med varje dag du kör så att på tävlingsdagen, du kommer att avsluta med din bästa hastighet
5 <. p> Schema två vilodagar innan tävlingsdagen.