Utbildning för en 5K, eller 5-kilometersloppet, är en gemensam aktivitet som lockar många löpare. Den 5K lär löpare att hålla en snabb, jämn takt, samtidigt som inte kör så fort att de bränner ut före slutet av loppet. Enligt köra expert Josh Clark av Cool Sports Inc., bör nybörjare har flera månader av regelbundet kör under deras bälten innan de börjar utbildningen för en 5K. Detta kommer att bidra till att stärka senor och ligament i fötter och vrister som behövs för konstant drift. Du bör kunna springa 3 miles utan smärta under tre dagar innan man börjar på en regelbunden träning regim för 5K.
Regelbunden utbildning för 5K består av en off dag på måndag, 3 mil kör på tisdag , 4 miles från bergen (använd ett löpband om det behövs) på onsdag, och 3 miles på torsdag. Fredag är en annan off dag, följt av en 4-mile körning på lördag, och 5 miles på söndagen. Följ det här schemat för 10 till 12 veckor fram till 5K lopp.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Hög intensitet intervallträning eller HIIT, är en bra sätt att bryta monotonin i vanliga program som körs. Den centrala principen om HIIT är en period av måttlig jogging, följt av en explosion av sprinta, och därefter en återgång till långsammare jogging takt. En typisk HIIT kör träningspass börjar med 5 till 10 minuter för uppvärmning, vilket kan inkludera gå på ett spår eller löpband. Efter varmkörning, börja jogga i måttlig takt i 30 sekunder. Efter 30 sekunder, sprint i 15 sekunder, sedan tillbaka till jogging i ytterligare 30 sekunder. Upprepa detta fem gånger, sedan avslutas med ytterligare 5 -. Till 10-minuters nedvarvning Walking
När du vänjer till programmet, öka svårigheten genom att lägga till fler sprinta faser, tills du kan så småningom göra 10 sprint cykler. Du kan också minska din viloperiod från 30 sekunder till 20 sekunder, men se till att du är i gott körklart form innan du försöker att göra det.
Hills
Köra kullar skiljer sig från att köra på plan mark eftersom det hjälper till att utveckla benmusklerna vidare på grund av lutningen. Hills arbetar också det kardiovaskulära systemet ännu hårdare, vilket ger en mer intensiv träning. En annan fördel med kör kullar är det faktum att på grund av lutning, finns det mindre stress placeras på fötter och anklar, vilket minskar risken för skador.
Börja träningen genom att värma upp (promenader eller lätt jogging) i 5 minuter. Efter uppvärmning, börja längst ned i en kulle, och börja springa till toppen på en 5K race tempo. Håll en jämn takt, men inte sprint all-out som du gör under en HIIT session. När du når toppen, jogga tillbaka till botten och upprepa. Du kan köra under en förutbestämd tid, eller köra ett visst antal kullar att slutföra träningen. Du kan också göra det här passet på ett löpband om du inte har tillgång till en stor backe, eller vid dåligt väder.