Hur man bygger löphastighet genom att lyfta vikter

Många löpare idag fokusera på en strikt träningsprogram som är inriktad enbart för att köra. Detta beror på att köra kan vara ganska tidskrävande, särskilt om löparen planerar att skriva ett maraton eller halvmaraton. Många löpare idag inte har möjlighet att ändra sina dagliga rutiner för att få in en anständig springa och har andra former av motion. Dock bör löpare överväga träning med vikter eftersom det ökar både hastigheten och minskar risken för skador. Muskler är konstruerade för att fungera i set, och styrketräning kommer att försäkra varje uppsättning muskler tränas lika, inte bara de som används för att köra. Saker du behöver
Fria vikter
Viktmaskiner
Visa fler instruktioner
1

öka din fotled och kalv flexibilitet och öka styrkan i din djupa vadmuskeln. Sätt ett steg bänk mot väggen. Kliv upp på bänken med hälarna hängande utanför kanten. Avgå. När du har gjort detta på ett effektivt sätt, plocka upp två 10-kilos hantlar och upprepa övningen. Detta kommer att hjälpa din uthållighet mot de senare stadierna av din ras kursen.
2

Utför bicepscurl. Bicepscurl skulle inte kännas som en övning som skulle hjälpa en löpare uthållighet, men starka biceps kommer att balansera överkroppen med din redan starka underkroppen och öka effektiviteten i din arm-swing. Plocka upp lätta hantlar, en i varje hand, och stå med fötterna höft bredd isär. Stå med armarna utsträckta ner, handlederna framåt. Lyft hantlarna, en i taget, mot din axel. Sväng inte vikterna, och inte helt sträcka armbågen på nedgången så muskeln du arbetar kommer att stanna helt engagerad. Börja med en uppsättning av 20-kilos vikter och arbeta dig upp till 25, ökande vikter som dina muskler stärkas.
3

Stärk din rygg. Tillbaka förlängningar kommer att stärka din rygg för att hjälpa dig absorbera effekten av din löpning. Detta kommer även att balansera dina muskler som tillsammans med dina magmuskler och dramatiskt hjälp med hållningen. Ligg nedåt med händerna vid din sida. Lyft huvudet och fötterna på samma gång. Detta kommer att stärka musklerna längs ryggraden. Om detta är för ansträngande, placera händerna framför dig för denna övning. Lägg ankelvikter när du är van vid övningen.
4

Stärk överkroppen. Ett generiskt bänkpress kanske inte verkar som om det skulle gynna din kör rutin, men en stark överkropp kommer att ge dig en hel del mer uthållighet. Det kommer också att balansera ut den tyngre vikten på din nedre halvan. Ligg på rygg på träningsbänk och lyfta vikten bar rakt upp och ned, i linje med dina bröstmusklerna, som sträcker sig helt och upprepa. Var säker på att du har en spotter, eller någon tittar du gör övningen om du förlorar kontrollen över vikterna.
5

Stärk hela benet. Knäböj är en utprovade sann muskel byggare och inte kräver vikter, men vikterna kommer att öka effektiviteten i dina knäböj exponentiellt. Håll två 10-kilos vikter, en i varje hand, och stå med benen höft bredd isär. Sakta böjer knäna som om du skulle sitta i en stol. Håll knäna över anklarna. Sakta stå upp rakt igen. Gör ett tiotal repetitioner.