stödjande, bekväma löparskor
vattenflaska, ryggsäck eller hydration bälte
Visa fler instruktioner
1
Ställ en utbildningsplan. Kroppen måste arbeta upp till att köra långa sträckor. Upprätta en plan som bygger på var du är som en löpare nu och dina mål. Följ den 10%-regeln för att träna säkert och förebygga skador. Detta regler anger att löpare inte bör öka sina veckovisa körsträcka med mer än 10% eller öka sin veckovisa avstånd med mer än 10%. Var noga med att införliva vilodagar i utbildningsplan samt. Vilodagar ge kroppen tid att återhämta sig och också hjälpa avvärja skada.
2
Köp en bekväm, robust par löparskor. Inte snåla när det kommer till skor. Ett par bra löparskor är en god investering att bära dig genom de långa körningar. Hitta en sportaffär eller specialitet kör butik som kan bedöma hur du kör. De kan hjälpa dig att välja en löparsko som är bäst för din typ av fot, valv och gång. Alltid gå eller jogga runt i skorna innan du köper för att se till att de passar bra. Addera 3
Lossa upp. Löpning använder många av kroppens muskler. Ta dig tid före varje körd sträcka. Stretching får blodet flyter, värmer upp muskler och kan hjälpa till att förebygga skador. Enligt fitday.com bör löpare fokusera på stretching sina lår, vader, rygg, nacke och armar.
4
Bränsle musklerna. Rätt kost är avgörande för en framgångsrik lång sikt. Välj komplexa kolhydrater som ger kroppen en hälsosam energikälla. Några goda exempel på pre-run livsmedel är bröd med jordnötssmör, en banan eller hela korn av spannmål med mjölk. Styra klart på livsmedel packade med fibrer eller socker.
Kroppen gynnar även när maten är uppäten under en lång sikt. För kör längre än 75 minuter, föreslår Runner World äta extra kolhydrater. Trettio eller 60 minuter in i loppet, konsumerar en sport gel, sportbar eller andra carb-rik mat för att hålla dina muskler tankas.
5
Håll hydrerad från början till slut. Vatten eller en sportdryck är nödvändig för löpning för att hålla kroppen fungerar optimalt. Runner World rekommenderar att dricka 8 till 16 gram, en till två timmar innan en körning. Under körningen, ta med en vattenflaska eller överväga att köpa en speciell ryggsäck eller bälte för att hålla vätskor. Drick efter kroppens behov. För långa körningar, är sportdrycker föredra framför vanligt vatten eftersom de ger kroppen med nödvändiga kolhydrater och elektrolyter.
6
Ät för återvinning. Vad du äter när du kör är lika viktigt som vad du äter förhand. Muskler behöver kolhydrater och protein för att reparera sig själva. Bra alternativ inkluderar yoghurt med frukt, kalkon och ost, en jordnötssmör och gelé smörgås eller chokladmjölk.