Athletic slitage eller bekväma kläder strumpor
löparskor
vatten
Visa fler instruktioner
1
Besök din läkare innan du börja köra program, speciellt om du är över 40, har aldrig tränat, har hjärt-eller andningsproblem eller har fått diagnosen kronisk trötthet. Klipp ditt dagliga kaloriintag och äta en hälsosam kost som fullkornsprodukter och bröd, magra mejeriprodukter, magert kött, grönsaker och frukter.
2
Schemalägg en tid för att köra varje vecka. Start 10 minuter och sedan öka tiden utbildningen. Flytta först långsamt för att minska risken för skador. Ställ både kortsiktiga och långsiktiga mål och belöna dig själv när du uppnår dem.
3
Klänning i kläder och skor som är bekväma och lämpliga för löpning. Gör varm-ups såsom rask promenad på första. I slutet av träningen, sakta ner till en mild joggingtur eller en promenad för att få ner pulsen. Sträck efteråt för att minska risken för värkande muskler. Efter upprättande av en kör rutin
4
, lägga till en eller två sessioner intensiv drift att främja viktminskning. Bli inte avskräckt om din vikt verkar förbli densamma eller öka i början. Motion vänder fett till muskler, vilket är tyngre än fett.
5
Övervaka dina framsteg och hålla en logg över din gångtider och avstånd. Kontrollera din puls för att se om ditt hjärta pumpa mer effektivt. Journal allt du äter under de närmaste veckorna och räkna kalorier. Mat och motion tracking verktyg finns tillgängliga på US Department of Agriculture webbplats.
6
Lyssna på din kropp innan, under och efter du joggar. Om du inte kan prata medan du kör, du arbetar för hårt. Sakta ner. Sluta springa om du börjar uppleva bröst, rygg eller ben, yrsel eller svår huvudvärk. Rådgör med din läkare om dessa symtom inte försvinner.
7
Fråga dina vänner och familj för stöd och uppmuntra dem att köra med dig.