1
Stärk din gluteus maximus och höftsträckarna. Ur ett balanserat, tvåbent hållning, lyft ena benet bakom dig, 8 till 12 inches. Fokusera på upphandlande bara din högra rumpa muskler, gluteus maximus, att höja benet. Dina glutes kommer naturligtvis rekrytera mindre muskler i närheten, inklusive höftsträckarna, att förlänga benet bakom dig.
Håll din stödben stabil genom att pressa dess övre lårmusklerna. Detta hjälper styr något skruvande rörelser och hjälper dig framåt förblir vänd som du kör. Utför sex bakre benet-hissar, ben switch, och upprepa. Ditt mål är tre välkontrollerade set med varje ben, gradvis ökar i höjd.
2
Stärk din gluteus medius. Denna muskel sitter över din gluteus maximus, något till utsidan. Ofta kallas en höft kidnappare, hjälper det att dra benet utåt, och kan förstärkas med sidoben-hissar. Återigen, hålla din stödben robust av upphandlande dess övre lårmusklerna för att motverka det andra benet lyft-action. När du lyfter det här benet åt sidan, lägg din hand på vecket som bildas och flytta den en aning bakåt. Denna ökning är ungefär där din gluteus medius ligger, och du kan känna om det fungerar. Som med gluteus maximus sekvensen ovan, syftar till tre uppsättningar av sex lyft per ben.
3
Stärk din främre höft muskler. Dina höftböjarmuskelaturen och de inre adduktorer låret höja dina ben framåt och inåt. Dina quadriceps bidrar, men din höft främre muskler är de stora aktörerna här. De iliopsoas, inrymt i höften främre veck, består av två muskler, den iliacus och psoas stora, vilket höjer ditt lår mot buken. När du gör dina sex liftar, ta benet något inåt, också, så att den korsar över din stödben. Detta stärker samtidigt dina adduktorer och sträcker de yttre höft muskler, kidnapparna. Gör tre set, med sex liftar per ben.
4
Utför knäböj för hela höften kraft och flexibilitet. Från en stående position, luta något framåt, och placera händerna bakom huvudet. Håll ryggen platt och huvudet upp, och långsamt knäböj 6 till 8 inches. Låt din höft, rumpa quad och muskler hamstring till avtal och stretch som smicker. Hitta en bekväm "sittande" ställning för att hålla i 5 sekunder samtidigt som du försiktigt flyttar knäna ett par inches från sida till sida. Sedan sakta höja din kropp igen. Detta tränar alla dina höften gördel muskler och senor att fungera som en stabiliserande enhet. Utför sex knäböj, vila en minut och upprepa. Gör sedan en annan uppsättning. Avancerade idrottare kan utföra enbenta knäböj för ytterligare en utmaning.