Calculator
Visa fler instruktioner
1
skapa en plan för att successivt bygga upp de miles du kan köra tills du kommer till 10 miles per dag. Gradvis öka din körsträcka kan hjälpa dig att undvika skador.
2
nettoberäkna kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt. Börja med din dagliga kalori krav, subtrahera kalorier som krävs för att förlora vikt och sedan lägga till kalorier utgifter för löpning. Beräkna din dagliga kalori krav på detta sätt ser till att du har tillräckligt med kalorier till bränsle både din kropp och din kör aktiviteten.
Ett sätt att räkna ut din dagliga kalori krav är att använda en befintlig miniräknare, såsom en på nätet vid Baylor College of Medicine listad i referenserna. Till exempel, en 38 år gammal, 5 fot, 8-tums hona väger 154 £ som är måttligt aktiva behov 2,228 kalorier per dag för att behålla sin vikt.
Mängden kalori underskott du behöver i För att gå ner i vikt är baserat på dina mål viktminskning. En allmänt accepterad hälsosam graden av viktminskning är två pounds per vecka. Att förlora £ 1 krävs ett underskott på 3500 kalorier, så förlorat två pounds i en vecka kräver ett underskott på 7000 kalorier i en vecka. För att räkna ut den dagliga kalori underskott för att nå ditt mål viktminskning, dividera 7.000 kalorier från de sju dagar i veckan. Det innebär att du måste ha en kalori underskott på 1000 kalorier per dag.
Slutligen måste du veta hur många kalorier bränns när du kör, vilket är baserat på din vikt och ditt tempo. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ger några uppskattningar av brända kalorier för olika aktiviteter, bland annat löpning. Till exempel, säger CDC att en 154-lb. kvinna bränner 1180 kalorier när man kör i två timmar i en takt av fem miles per timme.
sätta ihop, ta 2228 kalorier, subtrahera 1,000, och tillsätt 1,180. I det här exemplet, netto kalorier behövs per dag för att uppnå viktminskning av två pounds per vecka är 2408.
3
Skapa en kost plan med totala kalorier per dag som matchar kalorier krav du beräknas i steg 2.
4
Genomföra både din kör planen och din kost plan.
Tips och varningar
Om du inte börjar köra 10 miles per dag, kan din plan måste innehålla faser. Varje fas där du lägger avståndet till din kör, kan du behöva öka dina kalorier för dagen
Referenser
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Barnens Nutrition Research Center vid Baylor College of Medicine: Adult energibehov och BMI Kalkylator Review Centers for Disease Control and Prevention: Balansera Kalorier
Centers for Disease Control and Prevention: Fysisk aktivitet för en hälsosam vikt
Resources
Centers for Disease Control and Prevention: Hur mycket fysisk aktivitet gör vuxna behöver