Bra kvalitet löparskor
8-ounce vattenflaska för varje träningspass
Training guide att följa utvecklingen
Visa fler instruktioner
1
Varje vecka av Couch-to-5K Programmet innebär en dag med att köra följt av en vilodag, för totalt tre pass per vecka. Under den första veckan kommer du att köra omväxlande och gå i 1-minuters intervall under 10 minuter varje gång, med en hastighet av 3,5 km /h (gång) och 4,5 mph (kör).
2
Under varje veckan av åtta-veckors program, öka din tid med mellan två och fyra minuter för att säkerställa att du når 25 till 30 minuters pass med vecka 7. Addera 3
Under programmet kan du också kommer att öka antalet minuter som du kör från och med vecka 3. Under den veckan och vecka 4, lägg en minut på dina kör intervaller. Under vecka 5, tillsätt fem minuter till din springa intervaller, och så vidare och så vidare. Walk gånger förblir alltid på en minut
4
Under vecka 8 - den sista veckan av programmet - eliminera walking intervall, och kör:. 20 minuter vid 5 mph på dag 1, 25 minuter vid 5,5 mph på dag 2,. och 30 minuter vid 6 km /h på dag 3
5
Diagram dina framsteg för att se hur nära du är att nå ditt mål genom att tejpa din utbildning guide på framsidan av din löpband och märkning av genomförda dagar. Hitta ett 5K lopp i din kommun eller omgivande stadsdelar att delta i efter din utbildning har avslutats genom att kolla in handelskammaren och besökare webbplatser byrå på nätet. De flesta samhällen inkluderar körningar i verksamheten helg festival eller som ett årligt evenemang.