Hur man tränar för ett maraton med ett hjärta monitor

Utbildning för ett maraton är lika svårt än att köra ett maraton i sig, om inte mer, och en pulsmätare kan hjälpa dig att maximera effektiviteten av din träning. En pulsmätare är en enhet som är fastspänd runt bröstet och kommunicerar på ett armbandsur, som ger din puls i realtid. Vissa pulsmätare har också en GPS (Global Positioning System) för att spåra din hastighet och avstånd. Köra fort är inte nödvändigtvis det bästa sättet att träna, hastigheten kan variera beroende på terräng, energi nivåer, och många andra faktorer. Att basera din träning på din puls kan hjälpa dig att träna på rätt nivå av ansträngning, undvika över-utbildning och vara motiverad. Saker du behöver
pulsmätare
Computer
Running skor och kläder
Visa fler instruktioner
1

Hitta din maxpuls (MHR). För män, subtrahera din ålder från 220 för att hitta din maxpuls. För kvinnor, subtrahera din ålder från 226. Dessa formler är bara en guide, och det handlar om en 15 procent varians. Du kan också göra ett fälttest. Efter uppvärmning, kör hårt (uppförsbacke, om möjligt) i två till tre minuter. Upprepa detta tre gånger, driver själv hårdare varje gång. Den tredje gången, kör som du jagas av vilda hundar, så kolla din puls. Det borde vara en ganska exakt mått på din maxpuls.
2

Hitta din vilopuls. Det är mycket lättare än att hitta din maxpuls, bara bära pulsmätaren till sängs och kolla din puls så fort du vaknar. Gör detta för ett par dagar och ta genomsnittet. Även om du inte behöver den vilopuls för utbildningsändamål, är det en bra indikator på din kondition. Din vilopuls bör minska som din kondition förbättras.
3

Beräkna din kurs bas träning. Det bör vara mellan 50 till 70 procent av din maxpuls. Basen utbildning kurs är vad du bör sträva efter på din långa körningar, lätt går och går återhämtning. Du bör kunna springa och andas lätt, samt föra en konversation. Du bör göra en lång körning en gång i veckan vid denna intensitet. Denna intensitet är också bra för enkla körningar (en eller två gånger per vecka) och återhämtning efter en tempo intervall eller backe.
4

Beräkna hastigheten för tröskelvärdet, eller styrka, utbildning. Detta bör vara i 70 till 85 procent zon din maxpuls. Styrketräning bör göras en gång per vecka i ett tidigt skede av maraton utbildning, det handlar hill körningar eller körningar tempo
5

Beräkna din hastighet hastighet träning.. Hastighet utbildning bara inträffar sent i spelet, har efter bas-och styrketräning gjorts regelbundet under en tid. Den idealiska hjärtfrekvens är 85 till 100 procent av din maxpuls. En gång per vecka, göra vissa intervall körningar, alternerande mellan hastighet utbildning hastighet och återvinningsgrad. Du kan också välja att göra sprint träning. Du bör se din minskar återhämtningstiden som din hastighet träning kommer tillsammans, som är, bör din puls minskar snabbt efter du slutar springa snabbt
6

Följ ett träningsprogram.. Det finns olika maraton utbildningsprogram, och du måste hitta en som passar din förmåga och dina mål. Mest löpning och butiker fitness har böcker eller guider med maraton utbildningsprogram, eller ens grupp utbildningsprogram. Du kan också hitta program på nätet.
7

Ladda upp dina träningsdata till en dator. De flesta pulsmätare har begränsat internminne. Om du vill spåra dina träningspass, måste du överföra data till en dator. Din pulsmätare bör komma med programvara och anvisningar för att göra detta.