1
Börja arbeta på din kör omsättningen. Börja med att köra i en takt du skulle jogga för ett 800-meters lopp, där cirka 70 procent av din maximala hastighet i 30 sekunder, samtidigt räknar antalet gånger din högra fot träffar marken. Recover genom att sakta till en joggingtur för en minut, och sedan upprepa. Försök att få ett högre antal höger-fot räknas under varje 30-sekunders intervall.
2
slumpmässigt kasta in fem eller sex intensiva spurter under din normala jogging rutin. Lyssna på din kropp och sluta tävlar när du behöver återställa. Fortsätt att tillsätta tid till dessa spurter vecka efter vecka, och snart längden på spurter kommer att öka till en minut eller mer, förbättra din kör styrka och snabbhet.
3
Hitta en brant backe med en sluttning ca 100 meter lång, och kör hårt på toppen. Jogga långsamt tillbaka ner och upprepa denna snabba hill climb tre eller fyra gånger. Gradvis arbeta dig upp till sex eller sju upprepningar av denna hill climb.
4
Hitta en kör kompis för att hålla dig på rätt spår med dina mål. Komma avskräckt är lätt om någon är där för att uppmana dig att fortsätta trycka, och nå den plats du vill vara i din löpning. En rinnande kompis motiverar dig att fortsätta arbeta ut, och ger dig någon att prata med under din träning.
5
vila från att köra minst en gång i veckan. Låt kroppen återhämta sig, även om du vill köra hårt varje dag. Ge dig själv en vilodag hjälper till att förhindra skador, och håller dig från att bränna ut.