Löparskor
Fodrade shorts eller löpare gel
Visa fler instruktioner
Förbered säkert
1
Få en friskintyg och diskutera dina träningsmål med din läkare innan du börjar utbildningen, särskilt om du är en ny löpare, över 40 eller överviktiga.
2
Hitta ett maraton med en sak du stödja och ge dig själv åtta till 16 veckor att förbereda sig. Träna med en deadline i åtanke, och kör för en sak du tror på att hålla sig motiverad.
3
Köp ett par bra löparskor. Handla på en specialitet butik med kunnig personal. Var villig att spendera lite mer för komfort, stöd och hållbarhet. Också köpa åtminstone ett par fodrade löparbyxor eller runner glidmedel för att undvika skav på låren.
4
Ta för vana att jogga fem gånger i veckan, inklusive två 3-mil körs, en 4 -mile körning och en 5-mil kör en vecka. Sprid ut dina lediga dagar. Ta din tid och bygga upp dig själv under loppet av ungefär en månad. Gå om du behöver under dina körningar, med tanke på att du försöker avsluta en halv maraton, inte komma i första.
Träningsprogram
5
Utveckla ett träningsschema som du kan hålla sig till. Jogga fem dagar i veckan med dina lediga dagar jämnt fördelade, så att kroppen hinner återhämta sig. Bygg upp ditt avstånd under loppet av 12 veckor om du är en ny löpare. Gör söndagen den sista dagen i din kör veckan, om du vet att den dagen i halv maraton kommer att vara på en söndag. Den första veckan tar måndag off, springa 3 miles på tisdag, onsdag och torsdag. Ta Fredag off. Kör 3 miles på lördag och sedan gå till avståndet på söndag, kör 6 miles. Den andra veckan lägga en mil på Wednesday.The tredje vecka, tillsätt en mil på söndag. Den fjärde veckan, lägg en mil på onsdag och söndag. Under den femte veckan lägga en mil på tisdag, torsdag och söndag.
6
Alternate de dagar i veckan som du ökar ditt avstånd, samtidigt subtrahera en mil från en av de andra dagarna. Konsekvent lägga miles på din söndag kör. Under vecka sex springa 4 miles på tisdag, onsdag och torsdag, och 8 km på söndag.
7
Bygg upp din söndag körs samtidigt inte ansträngande själv resten av veckan. För vecka 10 kör 4 miles på tisdag, 5 miles på onsdag, 4 miles på torsdag, 4 miles på lördag och 12 km på söndag.
8
vila kroppen under den elfte veckan, subtrahera en mil från lördag kör och halvera den sträcka du kör på söndag till bara 6 miles.
9
Springa 3 miles på tisdag innan halv maraton, 5 miles på onsdag, 3 miles på torsdag och 2 km på lördag. Addera