Under din faktiska träning körningar, ge din kropp med tillräckligt med vatten och kolhydrater för att fylla i praktiken. För detta många maraton utbildning guider föreslår 30 till 60 g av kolhydrater i timmen. Så, för inledande kortare körningar, dricka Gatorade eller annan sportdryck i förväg kan vara tillräcklig. För längre körningar mot slutet av din träning, bör du ta med flaskor sportdryck eller kolhydrat gel paket att konsumera under körningen.
P Om du planerar att dricka en sportdryck eller konsumera geler under själva maraton, som många löpare gör, måste du öva i förväg under träning. Vissa människor har oväntade reaktioner på dessa produkter, särskilt geler, och du vill veta hur de påverkar dig innan tävlingsdagen.
Praktikperiod
Förutom att underblåsa din kroppen under träningen går, du måste också ge din kropp med näring den behöver för att reparera och förbättra sig själv. För detta bör du infoga ett komplett utbud av vitaminer och mineraler genom att äta en mängd olika frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Det är också viktigt att du förbrukar tillräckligt med protein för att låta dina muskler att vinna styrka. Medan det finns många åsikter om lämplig mängd protein du behöver, äta runt ett gram protein per kilo kroppsvikt.
Många välsmakande livsmedel är utmärkta för maraton träning. Yoghurt, speciellt grekisk yoghurt, är mycket hög i protein. Fisk, kyckling och kalkon är bra magert protein. Fullkornsbröd eller nudlar packa massor av kolhydrater. Spenat är rik på många vitaminer och mineraler.
Morgon på Race
morgonen av loppet, är det mycket viktigt att äta en kolhydratrik måltid, företrädesvis ca två timmar innan, för att ge din kropp tid att smälta. Toast, spannmål, bananer och apelsinjuice är livsmedel som ger kolhydrater och är lätt för kroppen att absorbera. Oavsett vad du äter bör vara något som din kropp är van vid, undvik alla överraskningar på tävlingsdagen. Regelbundet tar klunkar sportdryck under hela morgonen. Överdriv inte din konsumtion, men eller när loppet startar du ska springa på toaletten istället för mållinjen. Vissa människor också dricker så mycket vatten (inte sportdryck) att de späda deras förråd av elektrolyter.
Race
Under själva loppet, helst ingenting bör vara nya för dig, eftersom du övat under din träning. Nutritionist Bill Meiser säger i Runner World som du bör äta cirka 6 oz. av sportdryck var 15 minuter för att leverera konstant energi.
Under senare hälften av loppet, kanske du vill infoga några fasta livsmedel för att ge dig en carb uppsving. Geler är populära, men du kan också inkludera hög socker livsmedel som russin, dadlar, eller jelly beans. Även små karameller som fun-format Milky Ways, samtidigt som inte är den mest idealiska sättet att få kolhydrater, kan vara en behandling som ger dig både energi och en moral boost. Runner World föreslår 50 kalorier var 15 minut mellan miles 13 och 20.
Efter loppet, unna dig och äta vad du vill, men äta något, som din kropp kommer att vara kraftigt utarmad och i behov av näringsämnen.
Addera ditt